Aguacate, beneficios y propiedades para la salud

El aguacate es una fruta bastante única.

Mientras que la mayoría de las frutas consisten principalmente en carbohidratos, el aguacate tiene un alto contenido de grasas saludables.

Numerosos estudios muestran que tiene poderosos beneficios para la salud.

Aquí te mostramos beneficios para la salud del aguacate que están respaldados por la investigación científica.

Increíblemente nutritivo

El aguacate es el fruto del árbol del aguacate, conocido científicamente como Persea americana (1Fuente de confianza).

Esta fruta es muy apreciada por su alto valor nutritivo y se añade a varios platos debido a su buen sabor y rica textura. Es el principal ingrediente del guacamole.

Hoy en día, el aguacate se ha convertido en un alimento increíblemente popular entre las personas conscientes de la salud. A menudo se le llama un superalimento, lo que no es sorprendente dadas sus propiedades saludables .

Hay muchos tipos de aguacate que varían en forma y color, desde la forma de pera hasta la redonda y desde el verde hasta el negro. También pueden pesar entre 220 gramos (8 onzas) y 1,4 kg (3 libras).

La variedad más popular es el aguacate Hass.

A menudo se le llama «pera cocodrilo», lo que es muy descriptivo, ya que tiende a tener forma de pera y tiene una piel verde y rugosa como la de un cocodrilo.

La carne verde-amarilla del interior del fruto se come, pero la piel y las semillas se descartan.

Los aguacates son muy nutritivos y contienen una amplia variedad de nutrientes, incluyendo 20 vitaminas y minerales diferentes.

Aquí están algunos de los nutrientes más abundantes, en una sola porción de 3,5 onzas (100 gramos):

  • Vitamina K: 26% del valor diario (VD)
  • Folato: 20% de la VD
  • Vitamina C: 17% de la VD
  • Potasio: 14% de la VD
  • Vitamina B5: 14% de la VD
  • Vitamina B6: 13% de la VD
  • Vitamina E: 10% de la VD

También contiene pequeñas cantidades de magnesio, manganeso, cobre, hierro, zinc, fósforo y vitaminas A, B1 (tiamina), B2 (riboflavina) y B3 (niacina).
Esto viene con 160 calorías, 2 gramos de proteína y 15 gramos de grasas saludables. Aunque contiene 9 gramos de carbohidratos, 7 de ellos son fibra, por lo que sólo hay 2 carbohidratos «netos», lo que hace que sea un alimento vegetal bajo en carbohidratos.

Los aguacates no contienen colesterol o sodio y son bajos en grasas saturadas. Por eso son favorecidos por algunos expertos que creen que estas sustancias son dañinas, lo cual es un tema debatido, sin embargo.

Contienen más potasio que los plátanos

El potasio es un nutriente del que la mayoría de la gente no obtiene lo suficiente .

Este nutriente ayuda a mantener los gradientes eléctricos en las células del cuerpo y cumple varias funciones importantes.

Los aguacates son muy ricos en potasio. Una porción de 3,5 onzas (100 gramos) contiene el 14% de la dosis diaria recomendada (RDA), en comparación con el 10% de los plátanos, que son un alimento típico con alto contenido de potasio .

Varios estudios muestran que el consumo elevado de potasio está vinculado a la reducción de la presión arterial, que es uno de los principales factores de riesgo de ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares e insuficiencia renal.

El potasio es un mineral importante del que la mayoría de la gente no tiene suficiente. Los aguacates tienen un alto contenido de potasio, lo que debería ayudar a mantener niveles saludables de presión sanguínea.

El aguacate está cargado de ácidos grasos monoinsaturados saludables para el corazón

El aguacate es un alimento alto en grasas.

De hecho, el 77% de las calorías que contiene son de grasa, lo que lo convierte en uno de los alimentos vegetales más grasos que existen.

Pero no contienen cualquier tipo de grasa. La mayoría de la grasa del aguacate es ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado que también es el principal componente del aceite de oliva y que se cree que es responsable de algunos de sus beneficios para la salud.

El ácido oleico se ha asociado con la reducción de la inflamación y ha demostrado tener efectos beneficiosos en los genes relacionados con el cáncer .

Las grasas del aguacate también son bastante resistentes a la oxidación inducida por el calor, lo que hace que el aceite de aguacate sea una opción saludable y segura para cocinar.

El aguacate y el aceite de aguacate tienen un alto contenido de ácido oleico monoinsaturado, un ácido graso saludable para el corazón que se cree que es una de las principales razones de los beneficios para la salud del aceite de oliva.

Los aguacates están cargados de fibra

La fibra es otro nutriente en el que los aguacates son relativamente ricos.

Es materia vegetal indigerible que puede contribuir a la pérdida de peso, reducir los picos de azúcar en la sangre y está fuertemente vinculada a un menor riesgo de muchas enfermedades .

A menudo se hace una distinción entre la fibra soluble y la insoluble.

La fibra soluble es conocida por alimentar las bacterias intestinales amigables en el intestino, que son muy importantes para el funcionamiento óptimo del cuerpo .

Una porción de 3,5 onzas (100 gramos) de aguacate contiene 7 gramos de fibra, que es el 27% del RDA.

Alrededor del 25% de la fibra del aguacate es soluble, mientras que el 75% es insoluble.

Los aguacates tienden a ser ricos en fibra, alrededor del 7% en peso, lo cual es muy alto comparado con la mayoría de los otros alimentos. La fibra puede tener importantes beneficios para la pérdida de peso y la salud metabólica.

Comer aguacates puede reducir el colesterol y los niveles de triglicéridos

Las enfermedades cardíacas son la causa de muerte más común en el mundo.

Se sabe que varios marcadores sanguíneos están vinculados a un mayor riesgo.

Entre ellos se encuentran el colesterol, los triglicéridos, los marcadores inflamatorios, la presión sanguínea y varios otros.

Ocho estudios controlados en personas han examinado los efectos del aguacate en algunos de estos factores de riesgo.

Estos estudios demostraron que el aguacate puede :

  • Reducir significativamente los niveles de colesterol total.
  • Reducir los triglicéridos en sangre hasta un 20%.
  • Reducir el colesterol LDL hasta un 22%.
  • Aumentar el colesterol HDL (el «bueno») hasta un 11%.

Uno de los estudios encontró que incluir el aguacate en una dieta vegetariana baja en grasas mejoró significativamente el perfil de colesterol .

Aunque sus resultados son impresionantes, es importante notar que todos los estudios en humanos fueron pequeños y de corto plazo, incluyendo sólo 13-37 personas con una duración de 1-4 semanas.

Numerosos estudios han demostrado que el consumo de aguacate puede mejorar los factores de riesgo de las enfermedades cardíacas como el colesterol total, el «malo» LDL y el «bueno» HDL, así como los triglicéridos en la sangre.

Las personas que comen aguacates tienden a ser más saludables

Un estudio examinó los hábitos alimenticios y la salud de las personas que comen aguacates.

Analizaron los datos de 17.567 participantes en la encuesta de NHANES en los EE.UU.

Se encontró que los consumidores de aguacate eran mucho más saludables que las personas que no comían esta fruta.

Tenían una ingesta de nutrientes mucho mayor y la mitad de probabilidades de padecer síndrome metabólico, un conjunto de síntomas que son un factor de riesgo importante para las enfermedades cardíacas y la diabetes .

Las personas que comían aguacates regularmente también pesaban menos, tenían un IMC más bajo y significativamente menos grasa en la barriga. También tenían niveles más altos de colesterol HDL «bueno».

Sin embargo, la correlación no implica causalidad, y no hay garantía de que los aguacates hayan causado que estas personas tengan mejor salud.

Por lo tanto, este estudio en particular no tiene mucho peso.

En una encuesta alimentaria se comprobó que las personas que comían aguacates tenían una ingesta de nutrientes mucho mayor y un menor riesgo de padecer un síndrome metabólico.

Su contenido de grasa podría ayudar a absorber los nutrientes de los alimentos vegetales

Cuando se trata de nutrientes, su ingesta no es lo único que importa.

También tienes que ser capaz de absorber estos nutrientes – moverlos desde tu tracto digestivo y hacia tu cuerpo, donde pueden ser utilizados.

Algunos nutrientes son solubles en grasa, lo que significa que deben combinarse con la grasa para poder ser utilizados.

Las vitaminas A, D, E y K son solubles en grasa, junto con antioxidantes como los carotenoides.

Un estudio demostró que la adición de aguacate o aceite de aguacate a una ensalada o salsa puede aumentar la absorción de antioxidantes entre 2,6 y 15 veces .

Por lo tanto, el aguacate no sólo es altamente nutritivo, sino que puede aumentar drásticamente el valor nutritivo de otros alimentos vegetales que usted está comiendo.

Esta es una excelente razón para incluir siempre una fuente de grasa saludable cuando se comen vegetales. Sin ella, muchos de los nutrientes vegetales beneficiosos se desperdiciarán.

Los estudios han demostrado que comer aguacate o aceite de aguacate con vegetales puede aumentar dramáticamente el número de antioxidantes que tomas.

Los aguacates están cargados de poderosos antioxidantes que pueden proteger sus ojos

Los aguacates no sólo aumentan la absorción de antioxidantes de otros alimentos, sino que también tienen un alto contenido de antioxidantes.

Esto incluye los carotenoides luteína y zeaxantina, que son increíblemente importantes para la salud de los ojos.

Los estudios demuestran que están vinculados a una reducción drástica del riesgo de cataratas y degeneración macular, que son comunes en los adultos mayores.

Por lo tanto, el consumo de aguacates debería beneficiar la salud de sus ojos a largo plazo.

Los aguacates son ricos en antioxidantes, incluyendo luteína y zeaxantina. Estos nutrientes son muy importantes para la salud de los ojos y reducen el riesgo de degeneración macular y cataratas.

El aguacate podría ayudar a prevenir el cáncer

Hay pruebas limitadas de que el aguacate puede ser beneficioso en el tratamiento y la prevención del cáncer.

Los estudios de probeta sugieren que puede ayudar a reducir los efectos secundarios de la quimioterapia en los linfocitos humanos .

También se ha demostrado que el extracto de aguacate inhibe el crecimiento de las células cancerígenas de la próstata en un laboratorio.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que estos estudios se hicieron en células aisladas y no necesariamente prueban lo que puede suceder en el interior de las personas. No se dispone de investigaciones basadas en humanos.

Algunos estudios de probeta han demostrado que los nutrientes de los aguacates pueden tener beneficios en la prevención del cáncer de próstata y en la reducción de los efectos secundarios de la quimioterapia. Sin embargo, faltan investigaciones en seres humanos.

El extracto de aguacate podría ayudar a aliviar los síntomas de la artritis

La artritis es un problema común en los países occidentales. Hay muchos tipos de esta condición, que a menudo son problemas crónicos que las personas tienen por el resto de sus vidas.

Múltiples estudios sugieren que los extractos de aceite de aguacate y de soja – llamados insaponificables de aguacate y de soja – pueden reducir la osteoartritis.

Queda por ver si el aguacate en sí mismo tiene este efecto.

Los estudios han demostrado que los extractos de aceite de aguacate y de soja pueden reducir significativamente los síntomas de la osteoartritis.

Comer aguacate podría ayudarle a perder peso

Hay algunas pruebas de que los aguacates son un alimento para perder peso.

En un estudio, las personas que comieron aguacate con una comida se sintieron un 23% más satisfechas y tuvieron un 28% menos de deseo de comer durante las 5 horas siguientes, en comparación con las personas que no consumieron esta fruta .

Si esto se mantiene a largo plazo, incluir aguacates en su dieta puede ayudarle a consumir menos calorías de forma natural y facilitarle el mantenimiento de hábitos alimenticios saludables.

Los aguacates también son altos en fibra y muy bajos en carbohidratos, dos atributos que deberían ayudar a promover la pérdida de peso también, al menos en el contexto de una dieta saludable basada en alimentos reales.

Los aguacates pueden ayudar a la pérdida de peso al mantenerte lleno por más tiempo y hacerte comer menos calorías. También son altos en fibra y bajos en carbohidratos, lo que puede promover la pérdida de peso.

El aguacate es delicioso y fácil de incorporar a su dieta

Los aguacates no sólo son saludables, sino que también son increíblemente deliciosos y van con muchos tipos de comida.

Puedes añadirlos a ensaladas y varias recetas o simplemente sacarlos con una cuchara y comértelos solos.

Tienen una textura cremosa, rica y grasa y se mezclan bien con otros ingredientes.

Una mención notable es el guacamole, que es posiblemente el uso más famoso de los aguacates. Incluye el aguacate junto con ingredientes como la sal, el ajo, la lima y algunos otros dependiendo de la receta.

Un aguacate a menudo toma un tiempo para madurar y debe sentirse ligeramente suave cuando está maduro. Los nutrientes del aguacate pueden oxidarse y volverse marrones poco después de su carnaza, pero la adición de jugo de limón debería retrasar este proceso.

Los aguacates tienen una textura cremosa, rica y grasa y se mezclan bien con otros ingredientes. Por lo tanto, es fácil añadir esta fruta a su dieta. El uso de jugo de limón puede evitar que los aguacates cortados se doren rápidamente.

Conclusión

Los aguacates son un excelente alimento, cargado de nutrientes, muchos de los cuales faltan en la dieta moderna.

Son amigables con la pérdida de peso, saludables para el corazón y, por último pero no menos importante, tienen un sabor increíble.


Fuentes

  • Dreher, Mark L, and Adrienne J Davenport. “Hass avocado composition and potential health effects.” Critical reviews in food science and nutrition vol. 53,7 (2013): 738-50. doi:10.1080/10408398.2011.556759
  • Potassium Intake of the U.S. Population, What We Eat In America, NHANES 2009–2010 | The FASEB Journal «Potassium Intake Of The U.S. Population, What We Eat In America, NHANES 2009–2010 | The FASEB Journal». 2020, p. ., https://www.fasebj.org/doi/abs/10.1096/fasebj.27.1_supplement.621.7. Accessed 3 Feb 2020.
  • Bananas, raw Nutrition Facts & Calories
    » Bananas, Raw Nutrition Facts & Calories «. Nutritiondata.Self.Com, 2020, https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1846/2. Accessed 3 Feb 2020.

Albaricoque: Beneficios y propiedades para la salud

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