Arándanos azules: Todo lo que necesitas saber

Los arándanos son dulces, nutritivos y muy populares.

A menudo etiquetados como superalimentos, son bajos en calorías e increíblemente buenos para ti.

Son tan sabrosos y convenientes que mucha gente los considera su fruta favorita.

Datos rápidos sobre los arándanos

Los arándanos pueden comerse recién cosechados o incorporarse a una variedad de recetas. También se pueden comprar congelados.

Los arándanos contienen un compuesto vegetal llamado antocianina. Esto le da a los arándanos su color azul y muchos de sus beneficios para la salud.
Los arándanos pueden ayudar a la salud del corazón, la fortaleza de los huesos, la salud de la piel, la presión arterial, el control de la diabetes, la prevención del cáncer y la salud mental.
Una taza de arándanos proporciona el 24 por ciento de la dosis diaria recomendada de vitamina C para una persona.
Use los arándanos para cubrir los waffles, los panqueques, el yogur, la avena o el cereal, mézclelos en un batido o en un jarabe, o dóblelos en panecillos y panes dulces.
Las personas que usan anticoagulantes, como la warfarina, deben hablar con su médico antes de aumentar su consumo de arándanos, ya que el alto contenido de vitamina K puede afectar a la coagulación de la sangre.

Beneficios de los arándanos azules

Los arándanos son una baya nutritiva y deliciosa que se puede utilizar en una variedad de comidas.
Un tipo de flavonoide llamado antocianina le da a los arándanos muchos de sus beneficios para la salud. Los flavonoides son compuestos de plantas que a menudo tienen un poderoso efecto antioxidante.

La antocianina es responsable del característico color azul del arándano. También contribuye a las numerosas ventajas de los arándanos.

El consumo de una variedad de frutas y verduras se ha asociado durante mucho tiempo a la reducción del riesgo de muchas condiciones de salud relacionadas con el estilo de vida.

Muchos estudios han sugerido que el aumento del consumo de alimentos vegetales como los arándanos disminuye el riesgo de obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas y mortalidad general. Los alimentos vegetales también pueden promover la salud del cabello y la piel, el aumento de la energía y la reducción del peso en general.

Los expertos suelen hablar de congelar los arándanos. A menudo se dice que el proceso de congelación puede disminuir la potencia de los beneficios para la salud del arándano. Un estudio demostró que en el transcurso de 6 meses de almacenamiento, la antocianina se degradó en un 59 por ciento.

Sin embargo, esto no está confirmado, y diferentes fuentes adoptan diferentes posturas sobre si el congelamiento de los arándanos reduce su impacto en la salud. En caso de duda, compre arándanos frescos y orgánicos.

Aunque se necesita más investigación, los arándanos están fuertemente ligados a varios elementos diferentes de la vida saludable.

1. Mantener los huesos sanos

Los arándanos contienen hierro, fósforo, calcio, magnesio, manganeso, zinc y vitamina K. Cada uno de ellos es un componente del hueso. La ingesta adecuada de estos minerales y vitaminas contribuye a construir y mantener la estructura y la fuerza de los huesos.

El hierro y el zinc cumplen funciones cruciales en el mantenimiento de la fuerza y la elasticidad de los huesos y las articulaciones.

La baja ingesta de vitamina K se ha relacionado con un mayor riesgo de fractura de huesos. Sin embargo, un consumo adecuado de vitamina K mejora la absorción del calcio y puede reducir su pérdida.

2. Salud de la piel

El colágeno es el sistema de soporte de la piel. Se basa en la vitamina C como un nutriente esencial, y trabaja para ayudar a prevenir el daño de la piel causado por el sol, la contaminación y el humo. La vitamina C también puede mejorar la capacidad del colágeno para suavizar las arrugas y mejorar la textura general de la piel.

Una taza de arándanos proporciona el 24 por ciento de la dosis diaria recomendada de vitamina C.

3. Bajar la presión arterial

El mantenimiento de niveles bajos de sodio es esencial para mantener la presión arterial en un nivel saludable. Los arándanos no contienen sodio.

Contienen potasio, calcio y magnesio. Algunos estudios han demostrado que las dietas bajas en estos minerales están asociadas con una mayor presión arterial. Se cree que la ingesta dietética adecuada de estos minerales ayuda a reducir la presión arterial.

Sin embargo, otros estudios han contrarrestado estos hallazgos. Por ejemplo, un estudio realizado en 2015 en personas con síndrome metabólico descubrió que el consumo diario de arándanos durante 6 semanas no afectaba a los niveles de presión arterial.

4. Control de la diabetes

Los estudios han descubierto que las personas con diabetes de tipo 1 que consumen dietas altas en fibra tienen niveles bajos de glucosa en la sangre, y las personas con diabetes de tipo 2 que consumen lo mismo pueden tener mejores niveles de azúcar, lípidos e insulina en la sangre. Una taza de arándanos contribuye con 3,6 gramos (g) de fibra.

Un gran estudio de cohorte de 2013 publicado en la BMJ sugirió que ciertas frutas pueden reducir el riesgo de diabetes tipo 2 en adultos.

En el transcurso del estudio, el 6,5 por ciento de los participantes desarrollaron diabetes. Sin embargo, los investigadores encontraron que consumir tres porciones por semana de arándanos, uvas, pasas, manzanas o peras redujo el riesgo de diabetes tipo 2 en un 7 por ciento.

5. Protección contra las enfermedades cardíacas

Los arándanos pueden ayudar a preservar la salud cardiovascular.
El contenido de fibra, potasio, folato, vitamina C, vitamina B6 y fitonutrientes en los arándanos apoya la salud del corazón. La ausencia de colesterol en los arándanos también es beneficiosa para el corazón. El contenido de fibra ayuda a reducir la cantidad total de colesterol en la sangre y a disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas.

La vitamina B6 y el folato evitan la acumulación de un compuesto conocido como homocisteína. La acumulación excesiva de homocisteína en el cuerpo puede dañar los vasos sanguíneos y provocar problemas cardíacos.

Según un estudio de la Escuela de Salud Pública de Harvard y de la Universidad de East Anglia, en el Reino Unido (U.K.) el consumo regular de antocianinas puede reducir el riesgo de ataque cardíaco en un 32 por ciento en mujeres jóvenes y de mediana edad.

El estudio encontró que las mujeres que consumían al menos tres porciones de arándanos o fresas por semana mostraban los mejores resultados.

6. Prevención del cáncer

La vitamina C, la vitamina A y los diversos fitonutrientes de los arándanos funcionan como poderosos antioxidantes que pueden ayudar a proteger las células contra los daños causados por los radicales libres vinculados a las enfermedades.

Las investigaciones sugieren que los antioxidantes pueden inhibir el crecimiento de tumores, disminuir la inflamación del cuerpo y ayudar a prevenir o retrasar los cánceres de esófago, pulmón, boca, faringe, endometrio, páncreas, próstata y colon.

Los arándanos también contienen folato, que juega un papel en la síntesis y reparación del ADN. Esto puede prevenir la formación de células cancerígenas debido a mutaciones en el ADN.

7. Mejorar la salud mental

Estudios basados en la población han demostrado que el consumo de arándanos está relacionado con un declive cognitivo más lento en las mujeres mayores.

Los estudios también han encontrado que además de reducir el riesgo de daño cognitivo, los arándanos también pueden mejorar la memoria a corto plazo y la coordinación motora de una persona.

8. Digestión saludable, pérdida de peso y sensación de saciedad

Los arándanos ayudan a prevenir el estreñimiento y a mantener la regularidad para un tracto digestivo saludable debido a su contenido de fibra.

La fibra dietética también se reconoce comúnmente como un factor importante en la pérdida de peso y en el control del peso al funcionar como un «agente de volumen» en el sistema digestivo. Los alimentos ricos en fibra aumentan la saciedad, o la sensación de estar lleno, y reducen el apetito.

Sentirse lleno durante más tiempo puede reducir la ingesta calórica general de una persona.

 

Valores nutritivos de los arándanos

Una taza de arándanos frescos contiene:

  • 84 calorías
  • 0 g de colesterol
  • 1,1 g de proteína
  • 0,49 g de grasa
  • 21,45 g de carbohidratos
  • 3,6 g de fibra dietética
  • 14,74 g de azúcares totales

Esa misma porción de una taza provee:

  • 24 por ciento de la vitamina C diaria
  • 5 por ciento de la vitamina B6 diaria
  • 36 por ciento de la vitamina K diaria

Los arándanos también proporcionan:

  • 9 miligramos (mg) de calcio
  • 0,41 mg de hierro
  • 114 mg de potasio
  • 9 mg de magnesio
  • 18 mg de fósforo
  • 1 mg de sodio
  • 0,24 mg de zinc
  • 9 mg de folato

Los arándanos también contienen cobre, betacaroteno, folato, colina, vitaminas A y E y manganeso.

Además de antocianinas, vitaminas y minerales, los arándanos contienen una amplia gama de compuestos fenólicos como la quercetina, el caempferol, la miricetina y el ácido clorogénico. Estos contribuyen a la capacidad antioxidante de los arándanos.

Las grandes cantidades de compuestos bioactivos colocan a los arándanos en un alto nivel del Índice de Densidad de Nutrientes Agregados (ANDI). Este índice clasifica los alimentos en función de su contenido en vitaminas y minerales, su composición fitoquímica y su capacidad antioxidante.

Los alimentos con más nutrientes por caloría tienen las clasificaciones más altas, y los arándanos se sitúan entre las principales frutas y verduras en cuanto a densidad de nutrientes, con una puntuación ANDI de 132.

La ANDI es uno de los diversos sistemas de clasificación de la nutrición alimentaria, pero es necesario seguir investigando para determinar el papel de alimentos específicos en la prevención de enfermedades.

Cómo incluir los arándanos en la dieta

Los arándanos pueden convertirse en un batido o utilizarse como ingrediente en una serie de diferentes opciones de comidas y aperitivos.
Los arándanos están disponibles frescos, congelados, liofilizados y en jaleas, jarabes y mermeladas. Asegúrese de revisar la etiqueta de los arándanos congelados y secos para ver si hay azúcares añadidos. Cuando seleccione mermeladas, escoja aquellas que no lleven endulzantes añadidos.

Aquí hay algunos consejos rápidos para incluir los arándanos en las opciones de comidas:

  • Utilice los arándanos como aderezos frescos en la avena, los waffles, los panqueques, el yogur o el cereal para obtener una explosión extra de sabor y nutrición en su desayuno.
  • Prepare un batido rápido y fácil usando bayas congeladas, leche baja en grasa y yogur.
  • Mezcle arándanos frescos o secos en una ensalada de espinacas con nueces y queso feta.
  • Doble los arándanos en panecillos y panes dulces.
  • Mezclarlos en un procesador de alimentos con un poco de agua, como parte de un jarabe fresco para cubrir los postres o alimentos para el desayuno.

Puede que quieras probar estas saludables y sencillas recetas:

  • pan de almendras con arándanos
  • panecillos de calabaza y avena con arándanos
  • licuado de arándanos chia
  • hamburguesas de pavo con arándanos silvestres
  • Ensalada de col rizada con vinagreta cremosa de arándanos.

Si quieres comprar arándanos, hay una excelente selección en línea con miles de comentarios de clientes.

Riesgos y precauciones

Las personas que toman anticoagulantes, como la warfarina, no deben modificar repentinamente su ingesta de arándanos u otras fuentes de vitamina K. La vitamina K desempeña un papel fundamental en la coagulación de la sangre y podría afectar a la acción anticoagulante de la droga.

La dieta general es más importante que cualquier alimento individual para prevenir enfermedades y lograr una buena salud. Es mejor llevar una dieta variada como clave para una vida saludable, que concentrarse en alimentos individuales.

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