Arándanos rojos: Beneficios, nutrición y riesgos

Los arándanos son un súper alimento popular. La gente puede consumirlos en forma de salsa o jugo. También pueden añadirlos al relleno, a las cazuelas o al postre. Estas bayas altamente nutritivas son también un alimento básico en la cena de Acción de Gracias.

Los arándanos son nativos de América del Norte. Ahora crecen en alrededor de 58.000 acres de tierras de cultivo en el norte de los Estados Unidos, Chile y Canadá.

Muchas personas consideran que los arándanos son un súper alimento debido a su alto contenido de nutrientes y antioxidantes.

De hecho, las investigaciones han relacionado los nutrientes de los arándanos con un menor riesgo de infección del tracto urinario (UTI), la prevención de ciertos tipos de cáncer, la mejora de la función inmunológica y la disminución de la presión arterial.

En este artículo, analizamos los beneficios para la salud de los arándanos rojos, su desglose nutricional y cómo las personas pueden incorporarlos a una dieta saludable. Este artículo forma parte de una colección de artículos sobre los beneficios para la salud de alimentos populares.

Beneficios de los arándanos rojos

Las vitaminas y los antioxidantes de los arándanos hacen que sean una buena opción en una dieta saludable.
Todos los expertos en salud y nutrición recomiendan una dieta que incluya muchas frutas y verduras.

Los arándanos, en particular, ofrecen una serie de beneficios para la salud. Son una buena fuente de diversas vitaminas y antioxidantes.

Históricamente, los nativos americanos utilizaban los arándanos como tratamiento para las enfermedades de la vejiga y los riñones, mientras que los primeros colonos de Inglaterra los utilizaban para tratar el mal apetito, las dolencias estomacales, los trastornos de la sangre y el escorbuto.

Hoy en día, los beneficios de los arándanos son los siguientes:

Tratamiento de las infecciones de las vías urinarias

Los arándanos jugaron un papel importante en los tratamientos tradicionales para las infecciones de las vías urinarias.

Sin embargo, las investigaciones sobre los efectos de los arándanos en el tratamiento de las infecciones de las vías urinarias han producido algunos resultados contradictorios.

Por ejemplo, una revisión de 2016 encontró que los profesionales médicos recomiendan más comúnmente los arándanos para las mujeres con infecciones urinarias recurrentes.

Además, un estudio realizado en 2014 con 516 participantes encontró que tomar una cápsula de extracto de arándanos dos veces al día reducía la incidencia de las infecciones de las vías urinarias.

El alto nivel de proantocianidinas antioxidantes (PAC) en los arándanos ayuda a evitar que ciertas bacterias se adhieran a las paredes del tracto urinario. De esta manera, las PAC en los arándanos ayudan a prevenir la infección.

Sin embargo, en un estudio realizado en 2015, los investigadores descubrieron que, aunque las cápsulas de arándanos pueden lograr esto, es poco probable que el zumo de arándanos tenga el mismo efecto.

Esto se debe a que se necesita una alta concentración del extracto de arándano para prevenir la adhesión bacteriana. Los jugos de arándano comercializados no contienen cantidades tan altas de PAC.

Mientras tanto, un estudio realizado en 2019 descubrió que, aunque los arándanos no parecían deshacerse de las bacterias que dan lugar a las infecciones urinarias, la combinación del extracto de arándanos con el ácido caprílico derivado del aceite de coco y el extracto de aceite esencial de orégano condujo a la erradicación de la bacteria más común, la Escherichia coli.

Reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares
Algunas pruebas sugieren que los polifenoles contenidos en los arándanos pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

En un examen sistemático realizado en 2019 se determinó que la incorporación de arándanos en la dieta puede ayudar a una persona a controlar varios factores de riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Entre ellos se encuentra la presión arterial sistólica, que es la presión sanguínea durante una contracción del músculo cardíaco.

La revisión también encontró que la suplementación con arándanos ayudó a reducir el índice de masa corporal (IMC) y a mejorar los niveles de lipoproteína de alta densidad (HDL), o colesterol «bueno».

Un estudio diferente examinó a 78 participantes que tenían sobrepeso u obesidad. Reveló que el consumo diario de una sola dosis de una bebida de arándanos baja en calorías con un alto contenido de compuestos vegetales mejoraba la regulación del azúcar en la sangre, los signos químicos de inflamación y el aumento de los niveles de lipoproteína HDL.

Ralentizando la progresión del cáncer

Un examen de 34 estudios preclínicos realizado en 2016 reveló que los arándanos o los compuestos de los arándanos tenían varios efectos beneficiosos en las células cancerosas de los tubos de ensayo.

Entre ellos se incluyen:

  • desencadenar la muerte de las células cancerosas
  • ralentizar el crecimiento de las células cancerígenas
  • reducir la inflamación

El examen también sugiere que los arándanos pueden afectar a varios otros mecanismos que promueven el crecimiento y la propagación del cáncer.

Aunque las pruebas en humanos con cáncer son limitadas, estos hallazgos son prometedores para el manejo futuro de algunos cánceres junto con los tratamientos estándar.

Mejora de la salud bucal

Los PAC contenidos en los arándanos también pueden beneficiar la salud oral. Lo hacen evitando que las bacterias se adhieran a la superficie de los dientes, según los investigadores del Centro de Biología Oral y del Departamento de Odontología de la Universidad de Rochester en Nueva York.

Los arándanos también pueden ser beneficiosos para prevenir las enfermedades de las encías.

 

Nutrición

Los nutrientes de los arándanos pueden estimular el sistema inmunológico.

Valores nutricionales de los arandanos rojos

Media taza de arándanos picados contiene:

  • 25 calorías
  • 0,25 gramos (g) de proteína
  • 0,07 g de grasa
  • 6,6 g de carbohidratos, incluidos 2,35 g de azúcar natural
  • 2 g de fibra
  • 4,4 miligramos (mg) de calcio
  • 0,12 mg de hierro
  • 3,3 mg de magnesio
  • 6 mg de fósforo
  • 44 mg de potasio
  • 1,1 mg de sodio
  • 0,05 mg de zinc
  • 7,7 mg de vitamina C
  • 0,5 microgramos (mcg) de folato DFE
  • 35 unidades internacionales de vitamina A
  • 0,72 mg de vitamina E
  • 2,75 mcg de vitamina K

Vitaminas

Los arándanos también contienen una gama de vitaminas B vitales, incluyendo:

  • vitamina B-1 (tiamina)
  • vitamina B-2 (riboflavina)
  • vitamina B-3 (niacina)
  • vitamina B-6

También son una buena fuente de vitamina C.

La vitamina C es un poderoso antioxidante natural. Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), la vitamina C puede:

  • bloquear algunos de los daños causados por los radicales libres que causan enfermedades
  • mejorar la absorción de hierro de fuentes vegetales
  • estimular el sistema inmunológico
  • apoyar la producción de colágeno para la curación de las heridas

Un mayor consumo de fibra también puede ayudar a una persona a reducir su riesgo de desarrollar una serie de condiciones de salud, incluyendo:

  • derrame cerebral
  • enfermedad cardiaca coronaria
  • hipertensión
  • colesterol alto
  • diabetes
  • obesidad
  • ciertas condiciones gastrointestinales

El aumento de la ingesta de fibra también puede reducir la presión arterial y los niveles de colesterol, mejorar la sensibilidad a la insulina y aumentar la pérdida de peso de las personas con obesidad.

La vitamina E es un antioxidante soluble en grasa que juega un papel en la función inmunológica. Puede ayudar a una persona a prevenir o retrasar las condiciones crónicas asociadas con los radicales libres, como por ejemplo:

  • enfermedades cardíacas
  • cáncer
  • cataratas
  • La enfermedad de Alzheimer
  • artritis

Dieta

Una persona puede incluir los arándanos en su dieta mezclándolos en una ensalada.
Los agricultores cosechan los arándanos frescos en septiembre y octubre, por lo que el otoño es la mejor época para comprarlos. También están disponibles secos, congelados o enlatados.

Una persona puede refrigerar los arándanos frescos durante un máximo de 2 meses o congelarlos y comerlos más tarde. Los arándanos deben ser firmes al tacto y sin arrugas.

Sin embargo, algunos productos de arándanos pueden contener azúcares añadidos. Esto se debe a que los arándanos son bastante agrios y pueden ser difíciles de consumir sin algún edulcorante añadido. Es importante revisar la etiqueta de los ingredientes y asegurarse de elegir el producto con menos azúcar añadido.

El zumo de arándanos contiene a menudo otros zumos de fruta y edulcorantes añadidos. Las personas que buscan el jugo de arándano que proporciona el mayor beneficio deben consumir el jugo que menciona el arándano como el ingrediente principal.

Aquí hay algunos consejos para incorporar los arándanos en la dieta:

  • Haz una mezcla casera de frutos secos con nueces, semillas y arándanos secos sin sal.
  • Incluya un pequeño puñado de arándanos congelados en un batido de frutas.
  • Añada arándanos secos a la avena o a los cereales integrales.
  • Mezcle arándanos secos o frescos en una receta de panecillos o galletas.
  • Añada arándanos secos a una ensalada.
  • Incluya arándanos frescos en un postre de manzana, como una tarta o un pastel, para darle más sabor.

Riesgos

Las personas que utilizan la droga anticoagulante warfarina (Coumadin) no deben aumentar repentinamente su consumo de arándanos.

Aunque existen pruebas contradictorias en cuanto al potencial de los arándanos para mejorar sus efectos anticoagulantes, podrían provocar un aumento de la hemorragia.

Los productos de arándano también pueden provocar una mayor excreción de oxalato en la orina. Esto podría promover la formación de cálculos renales en aquellos que son susceptibles a los cálculos de tipo oxalato de calcio.

Las personas con un historial de cálculos renales deben hablar con su proveedor de atención médica antes de aumentar su consumo de arándanos.

Existen otras bayas tan ricas en nutrientes como los arándanos y que tienen un valor nutritivo similar, estas son:

  • Fresas
  • Arándanos silvestres
  • Moras
  • Frambuesas
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