6 beneficios para la salud de las batatas o boniatos

Las patatas dulces son hortalizas de raíz con almidón que se cultivan en todo el mundo.

Vienen en una variedad de tamaños y colores – incluyendo naranja, blanco y púrpura – y son ricos en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.

Sin mencionar que proporcionan una serie de beneficios para la salud y son fáciles de agregar a su dieta.

Aquí hay 6 sorprendentes beneficios para la salud de las batatas.

1. Altamente Nutritivo

Las patatas dulces son una gran fuente de fibra, vitaminas y minerales.

Una taza (200 gramos) de boniato horneado con cáscara provee :

  • Calorías: 180
  • Carbohidratos: 41,4 gramos
  • Proteína: 4 gramos
  • Grasa: 0,3 gramos
  • Fibra: 6,6 gramos
  • Vitamina A: 769% del valor diario (CDR)
  • Vitamina C: 65% de la CDR
  • Manganeso: 50% de la CDR
  • Vitamina B6: 29% de la CDR
  • Potasio: 27% de la CDR
  • Ácido pantoténico: 18% de la CDR
  • Cobre: 16% de la CDR
  • Niacina: 15% de la CDR

Además, los boniatos -en especial las variedades naranja y morada- son ricos en antioxidantes que protegen al organismo de los radicales libres .

Los radicales libres son moléculas inestables que pueden dañar el ADN y desencadenar la inflamación.

El daño causado por los radicales libres se ha relacionado con enfermedades crónicas como el cáncer, las enfermedades cardíacas y el envejecimiento. Por lo tanto, comer alimentos ricos en antioxidantes es bueno para la salud.

Las patatas dulces son hortalizas de raíz con almidón, ricas en fibra, vitaminas y minerales. También tienen un alto contenido de antioxidantes que protegen a su cuerpo del daño de los radicales libres y de las enfermedades crónicas.

2. Promover la salud intestinal

La fibra y los antioxidantes de las batatas son ventajosos para la salud intestinal.

Los boniatos contienen dos tipos de fibra: soluble e insoluble.

El cuerpo no puede digerir ninguno de los dos tipos. Por lo tanto, la fibra permanece en el tracto digestivo y proporciona una variedad de beneficios para la salud relacionados con los intestinos.

Ciertos tipos de fibra soluble, conocidos como fibras viscosas, absorben agua y ablandan las heces. Por otro lado, las fibras no viscosas e insolubles no absorben agua y añaden volumen .

Algunas fibras solubles e insolubles también pueden ser fermentadas por las bacterias del colon, creando compuestos llamados ácidos grasos de cadena corta que alimentan las células del revestimiento intestinal y las mantienen sanas y fuertes .

Las dietas ricas en fibra que contienen de 20 a 33 gramos por día se han relacionado con un menor riesgo de cáncer de colon y con una mayor regularidad en la evacuación intestinal.

Los antioxidantes de las batatas también pueden aportar beneficios intestinales.

En estudios realizados en tubos de ensayo se ha comprobado que los antioxidantes de las batatas moradas promueven el crecimiento de bacterias intestinales sanas, incluidas ciertas especies de Bifidobacterium y Lactobacillus.

La presencia de mayores cantidades de estos tipos de bacterias en los intestinos se asocia a una mejor salud intestinal y a un menor riesgo de afecciones como el síndrome del intestino irritable (SII) y la diarrea infecciosa.

Las batatas contienen fibra y antioxidantes que promueven el crecimiento de las bacterias del intestino bueno y contribuyen a un intestino saludable.

3. Puede tener propiedades para combatir el cáncer

Las batatas ofrecen varios antioxidantes, que pueden ayudar a proteger contra ciertos tipos de cáncer.

En estudios de probeta se ha descubierto que las antocianinas, un grupo de antioxidantes que se encuentran en las batatas púrpuras, ralentizan el crecimiento de ciertos tipos de células cancerosas, incluyendo las de la vejiga, el colon, el estómago y la mama.

De manera similar, los ratones alimentados con dietas ricas en batatas púrpuras mostraron tasas más bajas de cáncer de colon en etapas tempranas, lo que sugiere que las antocianinas de las patatas pueden tener un efecto protector.

En estudios realizados en tubos de ensayo también se ha comprobado que los extractos de batatas anaranjadas y las cáscaras de batata tienen propiedades anticancerígenas .

Sin embargo, los estudios aún no han probado estos efectos en los seres humanos.

Las investigaciones en animales y en tubos de ensayo indican que las antocianinas y otros antioxidantes que se encuentran en las batatas pueden proteger contra ciertos cánceres. Sin embargo, es necesario realizar estudios en humanos.

4. Apoyar la visión saludable

Las batatas son increíblemente ricas en betacaroteno, el antioxidante responsable del color naranja brillante de la verdura.

De hecho, una taza (200 gramos) de batata naranja horneada con piel proporciona más de siete veces la cantidad de betacaroteno que el adulto promedio necesita por día .

El betacaroteno se convierte en vitamina A en el cuerpo y se utiliza para formar receptores detectores de luz dentro de los ojos .

La deficiencia grave de vitamina A es motivo de preocupación en los países en desarrollo y puede provocar un tipo especial de ceguera conocido como xeroftalmia. El consumo de alimentos ricos en betacaroteno, como las batatas de pulpa anaranjada, puede ayudar a prevenir esta afección.

Los boniatos morados también parecen tener beneficios para la visión.

Los estudios de probeta han descubierto que las antocianinas que proporcionan pueden proteger las células oculares del daño, lo que puede ser significativo para la salud ocular en general .

Las batatas son ricas en betacaroteno y antocianinas, antioxidantes que pueden ayudar a prevenir la pérdida de la visión y mejorar la salud ocular.

5. Puede mejorar la función cerebral

El consumo de batatas púrpuras puede mejorar la función cerebral.

En estudios con animales se ha comprobado que las antocianinas de los boniatos morados pueden proteger el cerebro reduciendo la inflamación y previniendo los daños causados por los radicales libres .

Se ha demostrado que la suplementación con extracto de batata rica en antocianina mejora el aprendizaje y la memoria en los ratones, posiblemente debido a sus propiedades antioxidantes .

No se han realizado estudios para probar estos efectos en los seres humanos, pero en general, las dietas ricas en frutas, verduras y antioxidantes se asocian con un riesgo un 13% menor de deterioro mental y demencia.

Los estudios en animales han demostrado que las batatas pueden mejorar la salud cerebral al reducir la inflamación y prevenir el deterioro mental. Sin embargo, aún se desconoce si tienen los mismos efectos en los seres humanos.

6. Puede estimular su sistema inmunológico

Las batatas de pulpa naranja son una de las fuentes naturales más ricas en betacaroteno, un compuesto de origen vegetal que se convierte en vitamina A en el cuerpo.

La vitamina A es fundamental para un sistema inmunológico saludable, y los niveles bajos en la sangre se han relacionado con una reducción de la inmunidad .

También es clave para mantener las membranas mucosas sanas, especialmente en el revestimiento del intestino.

El intestino es el lugar donde tu cuerpo está expuesto a muchos patógenos potenciales causantes de enfermedades. Por lo tanto, un intestino sano es una parte importante de un sistema inmunológico sano.

Los estudios han demostrado que la deficiencia de vitamina A aumenta la inflamación intestinal y reduce la capacidad del sistema inmunológico para responder adecuadamente a las posibles amenazas.

No se han realizado estudios para determinar si los boniatos, en particular, tienen un efecto en la inmunidad, pero su consumo regular puede ayudar a prevenir la deficiencia de vitamina A.

Las batatas son una excelente fuente de betacaroteno, que puede convertirse en vitamina A y ayudar a mantener el sistema inmunológico y la salud intestinal.

Cómo añadirlos a su dieta

Las patatas dulces son muy fáciles de añadir a tu dieta.

Se pueden disfrutar con o sin la piel y se pueden hornear, hervir, asar, freír, cocinar al vapor o al sartén.

Su dulzura natural se combina bien con muchos condimentos diferentes, y se puede disfrutar tanto en platos salados como dulces.

Algunas formas populares de disfrutar de las patatas dulces incluyen:

  • Papas dulces en rodajas: Peladas, en rodajas finas, y horneadas o fritas.
  • Papas dulces: Peladas, cortadas en trozos o en fósforos, y horneadas o fritas.
  • Tostadas de batata: Cortada en rebanadas finas, tostada, y cubierta con ingredientes como mantequilla de nueces o aguacate.
  • Puré de batatas: Pelado, hervido y triturado con leche y condimentos.
  • Boniatos horneados: Horneados enteros en el horno hasta que estén tiernos con el tenedor.
  • Batatas espirales: Cortadas en espirales, salteadas y salteadas.
  • En productos horneados: El puré de batatas añade humedad sin grasa.

La preparación de batatas con un poco de grasa – como el aceite de coco, el aceite de oliva o el aguacate – puede ayudar a aumentar la absorción de betacaroteno, ya que es un nutriente soluble en grasa.

Aunque cocinar las batatas reduce ligeramente su contenido de betacaroteno, aún retienen al menos el 70% de este nutriente y se consideran una excelente fuente .

Las batatas son una hortaliza de raíz versátil que puede prepararse de muchas maneras.

Conclusión

Las patatas dulces son raíces vegetales densas en nutrientes que vienen en una variedad de colores.

Tienen un alto contenido de fibra y antioxidantes, que protegen el cuerpo del daño de los radicales libres y promueven un intestino y un cerebro saludables.

También son increíblemente ricos en betacaroteno, que se convierte en vitamina A para apoyar la buena visión y el sistema inmunológico.

Las batatas son versátiles y pueden prepararse tanto en platos dulces como salados, lo que las convierte en una opción de carbohidratos excepcional para la mayoría de las personas.

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