Limones: Beneficios, nutrición, consejos y precauciones

Los limones son una fruta popular que la gente usa en pequeñas cantidades para añadir sabor a la comida. Sin embargo, rara vez los consumen solos debido a su intenso y agrio sabor.

Los limones dan sabor a los productos horneados, salsas, aderezos para ensaladas, adobos, bebidas y postres, y también son una buena fuente de vitamina C.

Un limón de 58 gramos (g) puede proporcionar más de 30 miligramos (mg) de vitamina C.

La vitamina C es esencial para la salud, y su deficiencia puede provocar problemas de salud. Los primeros exploradores lo sabían y llevaban limones en sus largos viajes para ayudar a prevenir o tratar el escorbuto, una condición que amenazaba la vida y que era común entre los marineros.

Este artículo examina el contenido nutricional de los limones, sus posibles beneficios para la salud, las formas de usarlos en la comida y cualquier riesgo potencial para la salud.

Beneficios

Los limones pueden ser saludables y refrescantes.
Los limones son una excelente fuente de vitamina C y flavonoides, que son antioxidantes.

Los antioxidantes ayudan a eliminar los radicales libres que pueden dañar las células del cuerpo.

Estos nutrientes pueden ayudar a prevenir enfermedades y a mejorar la salud y el bienestar.

Aquí algunos de los posibles beneficios de consumir limones.

1. Reducción del riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular

Según un estudio realizado en 2012, los flavonoides de los cítricos pueden ayudar a reducir el riesgo de accidente cerebrovascular isquémico en las mujeres.

Un estudio de datos de casi 70.000 mujeres durante 14 años mostró que las que comían más frutas cítricas tenían un riesgo 19% menor de sufrir un derrame cerebral isquémico que las mujeres que consumían menos.

El derrame isquémico es el tipo más común de derrame. Puede ocurrir cuando un coágulo de sangre bloquea el flujo de sangre al cerebro.

Un estudio de población de 2019 mostró que el consumo regular y a largo plazo de alimentos que contienen flavonoides podría ayudar a proteger contra el cáncer y las enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, el estudio indicó que las personas que fumaban o consumían mucho alcohol tenían menos probabilidades de beneficiarse.

El potasio puede ayudar a reducir el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular. ¿Qué alimentos contienen potasio?

2. La presión arterial

Un estudio realizado en 2014 encontró que las mujeres en Japón que caminaban regularmente y consumían limón todos los días tenían una presión arterial más baja que las que no lo hacían.

Se necesitan más investigaciones para identificar el papel del limón en esta mejora y para descubrir si el consumo de limón puede ayudar a reducir la presión arterial, ya que caminar diariamente también puede reducir la presión arterial.

3. Prevención del cáncer

Los limones y el jugo de limón son una excelente fuente de la vitamina C antioxidante.

Los antioxidantes pueden ayudar a evitar que los radicales libres causen daños celulares que puedan conducir al cáncer. Sin embargo, aún no está claro cómo pueden ayudar los antioxidantes a prevenir el cáncer.

 

4. Mantener un cutis sano

La vitamina C juega un papel vital en la formación de colágeno, el sistema de soporte de la piel.

La exposición al sol, la contaminación, la edad y otros factores pueden provocar daños en la piel. Un estudio realizado en 2014 con ratones sugirió que o bien comer vitamina C en su forma natural o aplicarla tópicamente puede ayudar a prevenir este tipo de daño.

5. Prevención del asma

Las personas asmáticas que consumen mayores cantidades de vitamina C y otros nutrientes cuando están resfriadas pueden experimentar menos ataques de asma, según un estudio.

Los autores encontraron pruebas de que la vitamina C también beneficiaba a las personas con hipersensibilidad bronquial cuando también tenían un resfriado común.

Sin embargo, pidieron más investigación.

6. Aumentar la absorción de hierro

La deficiencia de hierro es una de las principales causas de anemia.

Emparejar los alimentos ricos en vitamina C con los alimentos ricos en hierro maximiza la capacidad del cuerpo para absorber el hierro.

Sin embargo, un alto consumo de vitamina C puede desencadenar problemas gastrointestinales en las personas que toman suplementos de hierro. Por esta razón, es mejor obtener el hierro de fuentes dietéticas, como el hígado de res, lentejas, pasas, frijoles secos, carnes de animales y espinacas.

Exprimir un poco de jugo de limón en una ensalada que contenga hojas de espinaca bebé puede ayudar a maximizar la ingesta tanto de hierro como de vitamina C.

Aprenda más aquí sobre la anemia por deficiencia de hierro.

7. Reforzar el sistema inmunológico

Los alimentos con alto contenido de vitamina C y otros antioxidantes pueden ayudar a fortalecer el sistema inmunológico contra los gérmenes que causan el resfriado común y la gripe.

En un examen se determinó que, si bien los suplementos de vitamina C no parecen reducir la incidencia de los resfriados en una población, pueden ayudar a reducir el tiempo que dura un resfriado. La vitamina C también puede ayudar a reforzar la inmunidad en las personas que realizan actividades físicas extremas.

Exprimir un limón entero en un vaso de agua caliente con una gran cucharada de miel es una bebida calmante para alguien con tos o resfriado.

Encuentra más remedios caseros para los resfriados y la gripe aquí.

8. Pérdida de peso

En un estudio realizado en 2008, los roedores que consumieron fenoles de cáscara de limón con una dieta alta en grasas durante 12 semanas ganaron menos peso que los que no consumieron limón.

En 2016, 84 mujeres coreanas premenopáusicas con un alto índice de masa corporal (IMC) siguieron una dieta de desintoxicación con limón u otra dieta durante 7 días. Las que siguieron la dieta de desintoxicación con limón experimentaron mayores mejoras en la resistencia a la insulina, la grasa corporal, el IMC, el peso corporal y la relación cintura-cadera que las que siguieron las otras dietas.

Se necesita más investigación para confirmar si el limón puede contribuir a la pérdida de peso, y si es así, cómo.

La vitamina C
La vitamina C es un nutriente esencial y un antioxidante.

Escorbuto
Si una persona no consume suficiente vitamina C, desarrollará una deficiencia, que se conoce como escorbuto. Es poco frecuente en los Estados Unidos, pero puede afectar a las personas que no tienen una dieta variada.

Los síntomas pueden comenzar a aparecer dentro del mes de no consumir vitamina C, e incluyen:

  • fatiga
  • Malestar (una sensación de malestar)
  • inflamación de las encías o sangrado de las mismas
  • manchas rojas en la piel debido a la ruptura de los vasos sanguíneos bajo la superficie
  • dolor de las articulaciones
  • la lenta curación de las heridas
  • aflojamiento de los dientes
  • depresión

Muchas de ellas ocurren cuando los tejidos conectivos se debilitan debido a la falta de vitamina C.

Dado que la vitamina C ayuda al cuerpo a absorber el hierro, las personas que tienen una deficiencia de hierro también pueden desarrollar anemia.

Aporte nutricional de los limones

Un limón que pesa 58 gramos (g) contiene:

  • energía: 16,8 calorías (kcal)
  • carbohidratos: 5,41 g, de los cuales 1,45 g son azúcares
  • calcio 15,1 miligramos (mg)
  • de hierro: 0,35 mg.
  • magnesio: 4,6 mg.
  • fósforo: 9,3 mg
  • Potasio: 80 mg
  • selenio: 0,2 microgramos (mcg)
  • vitamina C: 30,7 mg
  • folato: 6.4 mcg
  • colina: 3.0 mg
  • vitamina A: 0,6 mcg
  • luteína + zeaxantina: 6.4 mcg

Las directrices dietéticas actuales recomiendan una ingesta de 75 mg de vitamina C por día para las mujeres de 19 años o más y 90 mg por día para los hombres.

Los fumadores necesitan 35 mg por día más que los no fumadores.

Los limones también contienen pequeñas cantidades de tiamina, riboflavina, vitamina B-6, ácido pantoténico, cobre y manganeso.

 

Consejos

A diferencia de muchas frutas, los limones no maduran o mejoran su calidad después de ser recogidos. La gente debe cosechar los limones cuando están maduros y almacenarlos a temperatura ambiente, lejos de la luz solar directa.

Los limones combinan bien con platos salados y dulces.

Aderezar las ensaladas con jugo de limón fresco y una pequeña cantidad de aceite de oliva con hierbas en lugar de usar un producto comercial. Los aderezos preparados a menudo contienen sal, azúcar y otros aditivos adicionales, y pueden ser altos en grasa y calorías.

Agua de limón

Algunas personas dicen que el agua de limón tiene una amplia gama de beneficios, desde la pérdida de peso hasta el alivio de la depresión.

En cantidades suficientemente altas, los diversos nutrientes del limón pueden producir estos beneficios para la salud.

Sin embargo, el consumo de agua de limón en lugar de jugo o refresco puede ser beneficioso porque reduce la ingesta de azúcar de una persona.

Beber mucha agua de limón también puede ayudar a prevenir la deshidratación.

 

Riesgos

Los limones tienen un alto contenido de ácido, por lo que su jugo puede afectar a las personas con:

  • Ulceras bucales: Puede causar una sensación de picadura.
  • Enfermedad de reflujo gastroesofágico (GERD): Puede empeorar los síntomas, como la acidez y la regurgitación.

Aprenda más aquí sobre las bebidas de desintoxicación y lo que pueden y no pueden hacer.

Preguntas frecuentes

¿El jugo de limón embotellado es tan nutritivo como los limones frescos?

El zumo de limón embotellado al 100% es adecuado para algunas aplicaciones de preparación de alimentos, como el enlatado, en el que la acidez del producto debe ser lo suficientemente alta como para producir la reacción deseada.

Sin embargo, el jugo de limón embotellado no tiene el mismo contenido de vitamina C que el jugo de limón fresco. Es importante señalar que la vitamina C es sensible a la luz y al calor y disminuirá bastante rápido en el jugo de limón fresco si la gente no lo almacena en un ambiente fresco y oscuro en un recipiente no metálico.

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