Mango: Nutrición, beneficios para la salud y cómo comerlo

En algunas partes del mundo, el mango (Mangifera indica) es llamado el «rey de las frutas».

Es una ruta de hueso, lo que significa que tiene una gran semilla en el medio.

El mango es nativo de la India y del sudeste asiático y se ha cultivado durante más de 4.000 años. Hay cientos de tipos de mango, cada uno con un sabor, forma, tamaño y color únicos.

Esta fruta no sólo es deliciosa, sino que también tiene un impresionante perfil nutricional.

De hecho, los estudios vinculan al mango y sus nutrientes con beneficios para la salud, como la mejora de la inmunidad, la salud digestiva y la vista, así como un menor riesgo de ciertos cánceres.

Aquí hay una visión general del mango, su nutrición, sus beneficios y algunos consejos sobre cómo disfrutarlo.

Lleno de nutrientes

El mango es bajo en calorías pero lleno de nutrientes.

Una taza (165 gramos) de mango rebanado proporciona :

  • Calorías: 99
  • Proteína: 1,4 gramos
  • Carbohidratos: 24,7 gramos
  • Grasa: 0,6 gramos
  • Fibra dietética: 2,6 gramos
  • Vitamina C: 67% de la ingesta diaria de referencia (CDR)
  • Cobre: 20% del CDR
  • Folato: 18% del CDR
  • Vitamina B6: 11,6% del CDR
  • Vitamina A: 10% del CDR
  • Vitamina E: 9,7% del CDR
  • Vitamina B5: 6,5% del CDR
  • Vitamina K: 6% del CDR
  • Niacina: 7% del CDR
  • Potasio: 6% del CDR
  • Riboflavina: 5% del CDR
  • Manganeso: 4.5% del CDR
  • Tiamina: 4% del CDR
  • Magnesio: 4% del CDR

También contiene pequeñas cantidades de fósforo, ácido pantoténico, calcio, selenio y hierro.

Una taza (165 gramos) de mango proporciona casi el 70% de la CDR de lavitamina C – una vitamina soluble en agua que ayuda a su sistema inmunológico, ayuda a su cuerpo a absorber el hierro y promueve el crecimiento y la reparación.

El mango es bajo en calorías pero alto en nutrientes – particularmente la vitamina C, que ayuda a la inmunidad, la absorción del hierro y el crecimiento y la reparación.

Tiene un alto contenido de antioxidantes

El mango está lleno de polifenoles, compuestos vegetales que funcionan como antioxidantes.

Tiene más de una docena de tipos diferentes, incluyendo mangiferina, catequinas, antocianinas, quercetina, kaempferol, ramnetina, ácido benzoico y muchos otros (5).

Los antioxidantes son importantes ya que protegen las células contra los daños causados por los radicales libres. Los radicales libres son compuestos altamente reactivos que pueden unirse a las células y dañarlas.

Las investigaciones han vinculado los daños causados por los radicales libres con los signos de envejecimiento y las enfermedades crónicas.

Entre los polifenoles, la mangiferina es la que ha ganado más interés y a veces se la llama «super antioxidante», ya que es especialmente potente .

Estudios en tubos de ensayo y en animales han descubierto que la mangiferina puede contrarrestar los daños causados por los radicales libres relacionados con el cáncer, la diabetes y otras enfermedades .

El mango tiene más de una docena de tipos diferentes de polifenoles, incluida la mangiferina, que es especialmente potente. Los polifenoles funcionan como antioxidantes dentro del cuerpo.

Puede aumentar la inmunidad

El mango es una buena fuente de nutrientes que estimulan el sistema inmunológico.

Una taza (165 gramos) de mango proporciona el 10% de sus necesidades diarias de vitamina A .

La vitamina A es esencial para un sistema inmunológico saludable, ya que ayuda a combatir las infecciones. Mientras tanto, no obtener suficiente vitamina A está vinculado a un mayor riesgo de infección .

Además, la misma cantidad de mango proporciona casi tres cuartos de sus necesidades diarias de vitamina C. Esta vitamina puede ayudar a su cuerpo a producir más glóbulos blancos que combaten enfermedades, ayudar a que estas células trabajen más eficazmente y mejorar las defensas de su piel.

El mango también contiene folato, vitamina K, vitamina E y varias vitaminas B, que también ayudan a la inmunidad .

El mango es una buena fuente de folato, varias vitaminas B, así como vitaminas A, C, K y E – todas las cuales ayudan a aumentar la inmunidad.

Puede mejorar la salud del corazón

El mango contiene nutrientes que ayudan a tener un corazón saludable.

Por ejemplo, ofrece magnesio y potasio, que ayudan a mantener un pulso saludable y a relajar los vasos sanguíneos, promoviendo niveles más bajos de presión sanguínea.

El mango también contiene un antioxidante único llamado mangiferina.

En estudios realizados con animales se ha descubierto que la mangiferina puede proteger las células del corazón contra la inflamación, el estrés oxidativo y la apoptosis (muerte celular controlada).

Además, puede reducir los niveles de colesterol, triglicéridos y ácidos grasos libres en la sangre.

Si bien estos hallazgos son prometedores, en la actualidad faltan investigaciones sobre la mangiferina y la salud cardíaca en los seres humanos. Por lo tanto, se necesitan más estudios antes de que pueda ser recomendada como tratamiento.

El mango contiene magnesio, potasio y el antioxidante mangiferina, que apoyan la función cardiaca saludable.

Puede mejorar la salud digestiva

El mango tiene varias cualidades que lo hacen excelente para la salud digestiva.

Por un lado, contiene un grupo de enzimas digestivas llamadas amilasas.

Las enzimas digestivas descomponen las grandes moléculas de alimentos para que puedan ser fácilmente absorbidas.

Las amilasas descomponen los carbohidratos complejos en azúcares, como la glucosa y la maltosa. Estas enzimas son más activas en los mangos maduros, por lo que son más dulces que los inmaduros .

Además, como el mango contiene mucha agua y fibra dietética, puede ayudar a resolver problemas digestivos como el estreñimiento y la diarrea.

Un estudio de cuatro semanas en adultos con estreñimiento crónico encontró que comer mango diariamente era más efectivo para aliviar los síntomas de la condición que un suplemento que contiene una cantidad similar de fibra soluble .

Esto indica que el mango tiene otros componentes además de la fibra dietética que ayudan a la salud digestiva.

El mango tiene enzimas digestivas, agua, fibra dietética y otros compuestos que ayudan a diferentes aspectos de la salud digestiva.

Puede ayudar a la salud de los ojos

El mango está lleno de nutrientes que ayudan a mantener los ojos sanos.

Dos nutrientes clave son los antioxidantes luteína y zeaxantina. Éstos se acumulan en la retina del ojo – la parte que convierte la luz en señales cerebrales para que el cerebro pueda interpretar lo que está viendo – especialmente en su núcleo, la mácula.

Dentro de la retina, la luteína y la zeaxantina actúan como un bloqueador solar natural, absorbiendo el exceso de luz. Además, parecen proteger sus ojos de la dañina luz azul .

Los mangos también son una buena fuente de vitamina A, que contribuye a la salud de los ojos.

La falta de vitamina A en la dieta se ha relacionado con la sequedad de los ojos y la ceguera nocturna. Las deficiencias más graves pueden causar problemas más serios, como la cicatrización de la córnea.

El mango contiene luteína, zeaxantina y vitamina A, que contribuyen a la salud de los ojos. La luteína y la zeaxantina pueden proteger del sol, mientras que la falta de vitamina A puede crear problemas de visión.

Bueno para la salud del cabello y la piel

El mango tiene un alto contenido de vitamina C, que promueve la salud del cabello y la piel.

Esta vitamina es esencial para la producción de colágeno, una proteína que da estructura a la piel y al cabello. El colágeno le da a tu piel su rebote y combate la flacidez y las arrugas .

Además, el mango es una buena fuente de vitamina A, que estimula el crecimiento del cabello y la producción de sebo – un líquido que ayuda a hidratar el cuero cabelludo para mantener el cabello saludable.

Además, la vitamina A y otros retinoides migran a la piel y la protegen del sol .

Además de las vitaminas A y C, el mango tiene un alto contenido de polifenoles, que funcionan como antioxidantes.

Estos antioxidantes ayudan a proteger los folículos pilosos contra el daño del estrés oxidativo .

El mango contiene vitamina C, que da a la piel su elasticidad y evita la flacidez y las arrugas. También proporciona vitamina A, que promueve un cabello saludable.

Puede ayudar a reducir el riesgo de ciertos cánceres

El mango tiene un alto contenido de polifenoles, que pueden tener propiedades anticancerígenas.

Los polifenoles pueden ayudar a proteger contra el estrés oxidativo, que está vinculado a muchos tipos de cáncer.

Estudios en tubos de ensayo y en animales encontraron que los polifenoles del mango reducían el estrés oxidativo y detenían el crecimiento o destruían diversas células cancerosas, entre ellas la leucemia y el cáncer de colon, pulmón, próstata y mama.

La mangiferina, uno de los principales polifenoles del mango, ha recibido recientemente atención por sus prometedores efectos anticancerígenos. En estudios con animales, redujo la inflamación, protegió a las células contra el estrés oxidativo y detuvo el crecimiento de las células cancerosas o las mató.

Si bien estos estudios son prometedores, se necesitan estudios en humanos para comprender mejor los efectos anticancerígenos de los polifenoles del mango en las personas.

Los polifenoles del mango pueden combatir el estrés oxidativo, que está vinculado a los cánceres de colon, pulmón, próstata, mama y huesos.

Delicioso, versátil y fácil de añadir a su dieta

El mango es delicioso, versátil y fácil de añadir a su dieta.

Sin embargo, puede ser difícil de cortar debido a su piel dura y su gran fosa.

Una buena idea es cortar largas rebanadas verticales a 6 milímetros de distancia del centro para separar la carne del hueso. A continuación, corte la carne en forma de rejilla y sáquela de la corteza.

Aquí hay algunas formas de disfrutar del mango:

  • Añádelo a los batidos.
  • Cortarlo en dados y agregarlo a las salsas.
  • Mézclalo en una ensalada de verano.
  • Córtalo en rodajas y sírvelo junto con otras frutas tropicales.
  • Cortarlo en dados y agregarlo a las ensaladas de quinoa.

Tengan en cuenta que el mango es más dulce y contiene más azúcar que muchas otras frutas. La clave es la moderación, es mejor limitar el mango a no más de dos tazas (330 gramos) por día como máximo.

El mango es delicioso y puede ser disfrutado de muchas maneras. Sin embargo, contiene más azúcar que muchas otras frutas. Disfrute del mango con moderación limitándolo a menos de dos tazas (330 gramos) por día.

Conclusión

El mango es rico en vitaminas, minerales y antioxidantes y se ha asociado con muchos beneficios para la salud, incluidos los posibles efectos anticancerígenos, así como la mejora de la salud inmunológica, digestiva, ocular, cutánea y capilar.

Lo mejor de todo es que es sabroso y fácil de añadir a tu dieta como parte de batidos y otros platos.

 

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