10 increíbles beneficios de las manzanas

Las manzanas son una de las frutas más populares, y por una buena razón.

Son una fruta excepcionalmente saludable con muchos beneficios respaldados por la investigación.

Aquí hay 10 impresionantes beneficios para la salud de las manzanas.

1. Las manzanas son muy nutritivas

Una manzana mediana – con un diámetro de unos 7,6 centímetros – equivale a 1,5 tazas de fruta. Se recomiendan dos tazas de fruta diarias en una dieta de 2.000 calorías.

Una manzana mediana – unos 182 gramos – ofrece los siguientes nutrientes :

  • Calorías: 95
  • Carbohidratos: 25 gramos
  • Fibra: 4 gramos
  • Vitamina C: 14% de la ingesta diaria de referencia (CDR)
  • Potasio: 6% del CDR
  • Vitamina K: 5% del CDR
  • 2-4% del CDR del manganeso, el cobre y las vitaminas A, E, B1, B2 y B6.

Las manzanas también son una fuente rica en polifenoles. Si bien las etiquetas de nutrición no enumeran estos compuestos de plantas, es probable que sean responsables de muchos de los beneficios para la salud.

Para sacar el máximo provecho de las manzanas, deja la piel – contiene la mitad de la fibra y muchos de los polifenoles.

Las manzanas son una buena fuente de fibra y vitamina C. También contienen polifenoles, que pueden tener numerosos beneficios para la salud.

2. Las manzanas pueden ser buenas para la pérdida de peso

Las manzanas tienen un alto contenido de fibra y agua, dos cualidades que las llenan.

En un estudio, las personas que comieron rodajas de manzana antes de una comida se sintieron más llenas que las que consumieron puré de manzana, jugo de manzana o ningún producto de manzana .

En el mismo estudio, los que comenzaron su comida con rodajas de manzana también comieron un promedio de 200 calorías menos que los que no lo hicieron.

En otro estudio de 10 semanas en 50 mujeres con sobrepeso, las participantes que comieron manzanas perdieron un promedio de 2 libras (1 kg) y comieron menos calorías en general, en comparación con las que comieron galletas de avena con un contenido calórico y de fibra similar.

Los investigadores piensan que las manzanas son más llenadoras porque son menos densas en energía, pero aún así aportan fibra y volumen.

Además, algunos compuestos naturales en ellas pueden promover la pérdida de peso.

Un estudio en ratones obesos encontró que aquellos a quienes se les dio un suplemento de manzanas molidas y concentrado de jugo de manzana perdieron más peso y tuvieron niveles más bajos de colesterol LDL «malo», triglicéridos y colesterol total que el grupo de control .

Las manzanas pueden ayudar a la pérdida de peso de varias maneras. También son particularmente llenadoras debido a su alto contenido de fibra.
3. Las manzanas pueden ser buenas para su corazón
Las manzanas se han vinculado a un menor riesgo de enfermedades cardíacas.

Una razón puede ser que las manzanas contienen fibra soluble, el tipo que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre.

También contienen polifenoles, que tienen efectos antioxidantes. Muchos de ellos se concentran en la cáscara.

Uno de estos polifenoles es el flavonoide epicatequina, que puede reducir la presión arterial.

Un análisis de estudios encontró que el alto consumo de flavonoides estaba relacionado con un 20% menos de riesgo de derrame cerebral .

Los flavonoides pueden ayudar a prevenir las enfermedades cardíacas al disminuir la presión arterial, reducir la oxidación de LDL «mala» y actuar como antioxidantes .

Otro estudio que comparó los efectos de comer una manzana al día con los de tomar estatinas – una clase de drogas conocidas por reducir el colesterol – concluyó que las manzanas serían casi tan efectivas para reducir la muerte por enfermedades cardíacas como las drogas.

Sin embargo, dado que no se trataba de un ensayo controlado, los hallazgos deben tomarse con un grano de sal.

Otro estudio relacionó el consumo de frutas y verduras de carne blanca, como las manzanas y las peras, con la reducción del riesgo de derrame cerebral. Por cada 25 gramos – alrededor de 1/5 de taza de rodajas de manzana – consumidos, el riesgo de apoplejía disminuyó en un 9% .

Las manzanas promueven la salud del corazón de varias maneras. Son altas en fibra soluble, lo que ayuda a reducir el colesterol. También tienen polifenoles, que están relacionados con la disminución de la presión arterial y el riesgo de sufrir un derrame cerebral.

4. Están vinculadas a un menor riesgo de diabetes

Varios estudios han vinculado el consumo de manzanas con un menor riesgo de diabetes de tipo 2 .

En un gran estudio, comer una manzana al día se relacionó con un riesgo un 28% menor de diabetes tipo 2, en comparación con no comer ninguna manzana. Incluso el hecho de comer sólo unas pocas manzanas por semana tuvo un efecto protector similar .

Es posible que los polifenoles de las manzanas ayuden a prevenir el daño tisular a las células beta del páncreas. Las células beta producen insulina en el cuerpo y a menudo se dañan en las personas con diabetes tipo 2.

Comer manzanas está relacionado con un menor riesgo de diabetes tipo 2. Esto se debe posiblemente a su contenido de antioxidantes polifenoles.
5. Pueden tener efectos prebióticos y promover las buenas bacterias intestinales
Las manzanas contienen pectina, un tipo de fibra que actúa como prebiótico. Esto significa que alimenta a las bacterias buenas de tu intestino.

Tu intestino delgado no absorbe la fibra durante la digestión. En cambio, va a tu colon, donde puede promover el crecimiento de las bacterias buenas. También se convierte en otros compuestos útiles que circulan por tu cuerpo.

Nuevas investigaciones sugieren que esta puede ser la razón detrás de algunos de los efectos protectores de las manzanas contra la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.

El tipo de fibra de las manzanas alimenta a las bacterias buenas y puede ser la razón por la que protegen contra la obesidad, las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2.
6. Las sustancias en las manzanas pueden ayudar a prevenir el cáncer
Los estudios de probeta han demostrado que existe un vínculo entre los compuestos vegetales de las manzanas y un menor riesgo de cáncer.

Además, un estudio realizado en mujeres informó que el consumo de manzanas estaba relacionado con menores tasas de mortalidad por cáncer .

Los científicos creen que sus efectos antioxidantes y antiinflamatorios pueden ser responsables de sus posibles efectos de prevención del cáncer .

Las manzanas tienen varios compuestos naturales que pueden ayudar a combatir el cáncer. Los estudios de observación las han relacionado con un menor riesgo de cáncer y de muerte por cáncer.

7. Las manzanas contienen compuestos que pueden ayudar a combatir el asma

Las manzanas ricas en antioxidantes pueden ayudar a proteger sus pulmones del daño oxidativo.

Un gran estudio realizado en más de 68.000 mujeres descubrió que las que comían más manzanas tenían el menor riesgo de padecer asma. Comer alrededor del 15% de una manzana grande por día se relacionó con un 10% de menor riesgo de esta condición.

La piel de la manzana contiene el flavonoide quercetina, que puede ayudar a regular el sistema inmunológico y reducir la inflamación. Estas son dos formas en las que puede afectar al asma y a las reacciones alérgicas .

Las manzanas contienen compuestos antioxidantes y antiinflamatorios que pueden ayudar a regular las respuestas inmunológicas y proteger contra el asma.

8. Las manzanas pueden ser buenas para la salud de los huesos

Comer fruta está relacionado con una mayor densidad ósea, que es un marcador de la salud de los huesos.

Los investigadores creen que los compuestos antioxidantes y antiinflamatorios de la fruta pueden ayudar a promover la densidad y la fuerza de los huesos.

Algunos estudios muestran que las manzanas, específicamente, pueden afectar positivamente a la salud ósea .

En un estudio, las mujeres comieron una comida que incluía manzanas frescas, manzanas peladas, puré de manzana o ningún producto de manzana. Las que comieron manzanas perdieron menos calcio de sus cuerpos que el grupo de control .

Los compuestos antioxidantes y antiinflamatorios de las manzanas pueden promover la salud de los huesos. Además, comer fruta puede ayudar a preservar la masa ósea a medida que se envejece.

9. Las manzanas pueden proteger contra las lesiones estomacales causadas por los AINE

La clase de analgésicos conocidos como antiinflamatorios no esteroideos (AINE) pueden dañar el revestimiento del estómago.

Un estudio en tubos de ensayo y ratas encontró que el extracto de manzana liofilizado ayudó a proteger las células del estómago de las lesiones causadas por los AINEs .

Se cree que dos compuestos vegetales de las manzanas, el ácido clorogénico y la catequina, son particularmente útiles.

Sin embargo, es necesario realizar investigaciones en seres humanos para confirmar estos resultados.

Las manzanas contienen compuestos que pueden ayudar a proteger el revestimiento del estómago de las lesiones causadas por los analgésicos AINE.

10. Las manzanas pueden ayudar a proteger su cerebro

La mayoría de las investigaciones se centran en la cáscara y la carne de la manzana.

Sin embargo, el jugo de manzana puede tener beneficios para el deterioro mental relacionado con la edad.

En estudios con animales, el jugo concentrado redujo las especies reactivas de oxígeno (ROS) dañinas en el tejido cerebral y minimizó el declive mental .

El jugo de manzana puede ayudar a preservar la acetilcolina, un neurotransmisor que puede disminuir con la edad. Los bajos niveles de acetilcolina están relacionados con la enfermedad de Alzheimer .

Del mismo modo, los investigadores que alimentaron a ratas de edad avanzada con manzanas enteras descubrieron que un marcador de la memoria de las ratas se restauró al nivel de las ratas más jóvenes .

Dicho esto, las manzanas enteras contienen los mismos compuestos que el jugo de manzana, y siempre es una opción más saludable comer la fruta entera.

De acuerdo con estudios en animales, el jugo de manzana puede ayudar a prevenir el declive de los neurotransmisores que están involucrados en la memoria.

Conclusión

Las manzanas son increíblemente buenas para usted, y comerlas está relacionado con un menor riesgo de muchas enfermedades importantes, incluyendo la diabetes y el cáncer.

Además, su contenido de fibra soluble puede promover la pérdida de peso y la salud intestinal.

Una manzana mediana equivale a 1,5 tazas de fruta, lo que equivale a 3/4 de la recomendación diaria de 2 tazas de fruta.

Para obtener los mayores beneficios, coma la fruta entera – tanto la piel como la carne.

 

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