Todo lo que hay que saber sobre las naranjas: Beneficios, Nutrición, Dieta, Riesgos

Las naranjas son un tipo de cítricos de bajas calorías y muy nutritivos. Como parte de una dieta saludable y variada, las naranjas contribuyen a una piel fuerte y clara y pueden ayudar a reducir el riesgo de muchas enfermedades.

Las naranjas son muy populares debido a su dulzura natural, a los muchos tipos diferentes disponibles y a la diversidad de usos. Por ejemplo, una persona puede consumirlas en zumos y mermeladas, comerlas enteras, o utilizar la cáscara de cáscara para añadir un sabor picante a los pasteles y postres.

Este popular cítrico es particularmente conocido por su contenido de vitamina C. Sin embargo, las naranjas contienen una serie de otros compuestos de plantas y antioxidantes que pueden reducir la inflamación y trabajar contra las enfermedades.

En este artículo, veremos los muchos beneficios para la salud de las naranjas, su perfil nutricional y cómo incluir más en la dieta.

Beneficios para la salud

Los nutrientes de las naranjas ofrecen una serie de beneficios para la salud. En las siguientes secciones se tratan estos beneficios con más detalle.

Cáncer

Como una excelente fuente de la vitamina C antioxidante, las naranjas pueden ayudar a combatir la formación de radicales libres que causan cáncer.

Aunque una ingesta adecuada de vitamina C es necesaria y muy beneficiosa, la cantidad que una persona necesitaría para el efecto terapéutico deseado en el cáncer es más de lo que podría consumir en realidad.

Por ejemplo, en un estudio se llegó a la conclusión de que los científicos médicos podrían aprovechar el poder de la vitamina C de las naranjas para inhibir las células cancerígenas colorrectales en el futuro. Sin embargo, los autores admiten que se necesitarían 300 naranjas de vitamina C.

Dicho esto, en 2015, un estudio relacionó el pomelo y el jugo de naranja con un mayor riesgo de cáncer de piel. Los investigadores encontraron que las personas que consumían altas cantidades de toronjas enteras o jugo de naranja tenían más de un tercio más de probabilidades de desarrollar melanoma que las que consumían cantidades bajas. Esto puede deberse a los compuestos cítricos que ejercen propiedades fotocarcinógenas.

Se necesitan más investigaciones para confirmar los efectos del consumo de naranja en el riesgo de cáncer.

Aprenda más sobre los poderosos beneficios para la salud de la vitamina C aquí.

La presión sanguínea

Las naranjas no contienen sodio, lo que ayuda a mantener a una persona por debajo de su límite diario. Por otro lado, una taza de jugo de naranja puede aumentar la ingesta diaria de potasio en un 14%.

Mantener un bajo consumo de sodio es esencial para reducir la presión arterial. Sin embargo, el aumento del consumo de potasio puede ser tan importante para reducir el riesgo de que una persona sufra de presión arterial alta, como puede ayudar a la relajación y apertura de los vasos sanguíneos.

Según la Oficina de Suplementos Alimenticios (ODS), el aumento de la ingesta de potasio puede reducir el riesgo de presión arterial alta y de accidente cerebrovascular.

Salud del corazón

Las naranjas son una buena fuente de fibra y potasio, ambos pueden ayudar a la salud del corazón.

Según una revisión de 2017 de meta-análisis previos, el consumo de suficiente fibra puede reducir significativamente el riesgo de enfermedades cardíacas tanto en desarrollo como mortales. La revisión relaciona este efecto con su capacidad para reducir los niveles de colesterol en la sangre.

Una taza de jugo de naranja puede proporcionar el 14% de los requerimientos diarios de potasio de una persona.

La SAO encontró que las personas con un mayor consumo de potasio pueden tener un menor riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular y otras enfermedades cardiovasculares. Ellos atribuyen esto principalmente a los efectos del potasio en la presión arterial.

Diabetes

Una naranja mediana que pesa 131 gramos (g) contribuye con 3,14 g de fibra, que es casi el 10% de las necesidades diarias de fibra de un adulto. Varios estudios han descubierto que la fibra puede mejorar algunos factores que contribuyen al desarrollo y la progresión de la diabetes.

Por ejemplo, un estudio realizado en 2019 descubrió que el consumo de 4 g de un suplemento de fibra dietética al día no reducía la glucosa en la sangre, sino que mejoraba la respuesta del cuerpo a la insulina. La baja sensibilidad a la insulina puede contribuir a la diabetes de tipo 2.

El control del peso también es importante para reducir el riesgo de diabetes, ya que la obesidad y el sobrepeso pueden contribuir al desarrollo de la diabetes de tipo 2. El cuerpo procesa la fibra más lentamente que otros nutrientes, por lo que puede ayudar a una persona a sentirse más llena durante más tiempo y a reducir la necesidad de comer bocadillos a lo largo del día.

Seguir una dieta que contenga una alta proporción de frutas y verduras puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre y reducir el riesgo de diabetes de tipo 2 y el avance de la enfermedad. Dicho esto, una dieta favorable a la diabetes debe incluir alimentos saludables de una variedad de grupos de alimentos.

Aprenda más sobre las mejores frutas para las personas con diabetes aquí.

Piel

El consumo de suficiente vitamina C puede ayudar a una persona a mantener la salud y la apariencia de la piel.

La vitamina C contribuye a la producción de colágeno. El colágeno apoya la piel, promueve la curación de las heridas y mejora la fuerza de la piel.

El resultado de una revisión de 2015 sugiere que la vitamina C en la dieta mejoró la percepción de la gente sobre la salud de su piel y lo saludable que era en realidad, incluyendo la apariencia, las arrugas, la elasticidad y la aspereza.

Nutrición

Una naranja mediana que pesa 131 g proporciona:

  • 61,6 calorías
  • 0,16 g de grasa
  • 237 miligramos de potasio
  • 15,4 g de carbohidratos
  • 12,2 g de azúcar
  • 1,23 g de proteína

La misma naranja proporciona los siguientes porcentajes de las necesidades diarias de una persona de varias vitaminas y minerales esenciales:

  • Vitamina C 92,93% para las mujeres y 77,44% para los hombres
  • Tiamina 10,36%.
  • Folato 9.83%
  • Fibra Al menos el 9,34%, dependiendo de la edad y el sexo
  • Calcio Entre el 4,36% y el 5,24%, dependiendo de la edad
  • Potasio 5.04%

Las naranjas también contienen colina y zeaxantina.

La colina es un nutriente importante de las naranjas que ayuda a dormir, a mover los músculos, a aprender y a recordar. La colina también ayuda a la transmisión de los impulsos nerviosos, asiste en la absorción de la grasa y reduce la inflamación crónica.

La zeaxantina es un tipo de antioxidante carotenoide que puede reducir la inflamación. Según una revisión del 2019, puede beneficiar positivamente la salud del corazón, el hígado, la piel y los ojos.

Dieta

Lo mejor es recoger las naranjas en el momento de su madurez. A diferencia de otras frutas, no maduran o mejoran su calidad después de ser recogidas. La gente debe almacenar las naranjas a temperatura ambiente y lejos de la luz solar directa.

Puede ser difícil encontrar frutas y verduras maduras en el invierno. Sin embargo, este es el momento perfecto para comprar cítricos. El invierno es la temporada alta para las naranjas y otros cítricos.

Hay varios tipos diferentes de naranjas disponibles, incluyendo:

  • Navel: son fáciles de pelar, tienen semillas pequeñas y la pulpa tiene un color anaranjado intenso. El sabor es dulce.
  • Grupo de las blancas o Valencias: Su sabor es menos ácido y tienen la corteza más fina.
  • Sanguinas: son de origen Chino y su característica principal  es el color rojo de la pulpa, debido al contenido en pigmentos antocianos que contiene, esto a veces afecta a la corteza.

Aquí hay algunos consejos para usar la naranja en la dieta:

Mantenga un bol en la mesa o mostrador de la cocina con fruta fresca de la temporada. Ver que las frutas están fácilmente disponibles probablemente influya en que la gente las elija como tentempié, en lugar de asaltar los armarios para una opción menos saludable.

  • Prepara una ensalada de frutas con fresas, piña, mandarinas y uvas.
  • Añade algunas rodajas de naranja a una ensalada en el almuerzo o la cena. Complemente las naranjas con nueces o pacanas, un queso desmenuzado y un ligero aderezo de vinagreta balsámica o cítrica.
  • Haga jugo casero. El zumo de naranja recién exprimido puede ser una adición sabrosa, refrescante y nutritiva a la rutina matinal de una persona. Exprimir el jugo de naranja en casa significa que no hay conservantes o edulcorantes añadidos.

Riesgos

Las personas con enfermedad de reflujo gastroesofágico pueden experimentar un aumento de síntomas como la acidez y la regurgitación al consumir cítricos. Esto se debe a su alto contenido de ácido.

Una persona puede lograr y mantener una buena salud consumiendo una dieta variada que contenga muchos tipos y grupos de alimentos diferentes.

Naranjas vs Limones

Al comparar los alimentos, compare lo que la gente normalmente consume. Por ejemplo, la gente raramente come limones, pero pueden beber su jugo. Por lo tanto, compara el zumo de limón fresco con el de naranja.

El jugo de limón tiene varias ventajas sobre el de naranja: Es más bajo en calorías, carbohidratos y azúcar, y tiene un poco más de vitamina C y contenido de agua.

El consumo de una variedad de plantas es ideal para la salud. En este caso, comer naranjas – que contienen fibra que retarda la absorción de carbohidratos – y disfrutar del jugo de limón fresco en agua, en pescado o sobre vegetales es lo mejor de ambos mundos.

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