Patatas: Beneficios para la salud, nutrientes, consejos de recetas y riesgos

Las patatas son tubérculos comestibles, disponibles en todo el mundo y durante todo el año. Son relativamente baratas de cultivar, ricas en nutrientes, y pueden ser una delicia.

La humilde patata ha caído en popularidad en los últimos años, debido al interés por los alimentos bajos en carbohidratos.

Sin embargo, la fibra, las vitaminas, los minerales y los fitoquímicos que proporciona pueden ayudar a prevenir enfermedades y beneficiar la salud humana.

La papa fue domesticada por primera vez en los Andes de Sudamérica hace 10.000 años. Los exploradores españoles las introdujeron en Europa a principios del siglo XVI.

Hoy en día son el mayor cultivo vegetal de los Estados Unidos (EE.UU.), donde la persona promedio come 55 libras, o 35 kilogramos (kg) de papas cada año. Son un alimento básico importante en muchos países del mundo.

Este artículo del Centro de Conocimiento de MNT forma parte de una colección de artículos sobre los beneficios para la salud de los alimentos populares.

Datos rápidos sobre las papas:
Aquí hay algunos puntos clave sobre las patatas. Más detalles en el artículo principal.

  • Algunas evidencias sugieren que las patatas podrían ayudar a reducir la inflamación y el estreñimiento
  • Una papa mediana contiene alrededor de 164 calorías y el 30 por ciento de la ingesta diaria recomendada de B6.
  • Una patata asada en un día de invierno es un regalo económico, cálido y nutritivo.

Beneficios

Las patatas pueden ser saludables si se preparan de la forma correcta.
Un alto consumo de frutas y verduras puede beneficiar la salud y reducir el riesgo de muchos problemas de salud relacionados con el estilo de vida.

Las patatas contienen importantes nutrientes, incluso cuando se cocinan, que pueden beneficiar la salud humana de varias maneras.

Aquí vemos 10 maneras en las que la papa puede contribuir a un estilo de vida saludable, incluyendo la prevención de la osteoporosis, el mantenimiento de la salud del corazón y la reducción del riesgo de infección.

1. Salud de los huesos

El hierro, el fósforo, el calcio, el magnesio y el zinc de las patatas ayudan al cuerpo a construir y mantener la estructura y la fuerza de los huesos.

El hierro y el zinc juegan papeles cruciales en la producción y maduración del colágeno.

Tanto el fósforo como el calcio son importantes en la estructura ósea, pero es esencial equilibrar los dos minerales para una adecuada mineralización de los huesos. Demasiado fósforo y demasiado poco calcio provocan la pérdida de hueso y contribuyen a la osteoporosis.

2. La presión sanguínea

Un bajo consumo de sodio es esencial para mantener una presión arterial saludable, pero aumentar el consumo de potasio puede ser igual de importante. El potasio fomenta la vasodilatación, o el ensanchamiento de los vasos sanguíneos.

Según la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (National Health and Nutrition Examination Survey, NHANES), menos del 2 por ciento de los adultos estadounidenses cumplen con la recomendación de 4.700 miligramos diarios.

El potasio, el calcio y el magnesio están presentes en la papa. Se ha descubierto que estos elementos disminuyen la presión arterial de manera natural.

3. Salud del corazón

El contenido de fibra de la patata, el potasio, la vitamina C y la vitamina B6, junto con su falta de colesterol, apoyan la salud del corazón.

Las patatas contienen cantidades significativas de fibra. La fibra ayuda a reducir la cantidad total de colesterol en la sangre, disminuyendo así el riesgo de enfermedades cardíacas.

La investigación basada en la NHANES ha vinculado un mayor consumo de potasio y un menor consumo de sodio a un menor riesgo de mortalidad por todas las causas y enfermedades cardíacas.

4. Inflamación

La colina es un nutriente importante y versátil que está presente en las patatas. Ayuda con el movimiento muscular, el humor, el aprendizaje y la memoria.

También ayuda en:

  • mantener la estructura de las membranas celulares
  • transmitiendo impulsos nerviosos
  • la absorción de la grasa
  • desarrollo temprano del cerebro

Una patata grande contiene 57 mg de colina. Los hombres adultos necesitan 550 mg, y las mujeres 425 mg al día.

5. Cáncer

Las patatas contienen folato. El folato juega un papel en la síntesis y reparación del ADN, por lo que evita que se formen muchos tipos de células cancerosas debido a mutaciones en el ADN.

La ingesta de fibra de frutas y verduras como las papas se asocia con un menor riesgo de cáncer colorrectal.

La vitamina C y la quercetina también funcionan como antioxidantes, protegiendo a las células contra el daño de los radicales libres.

6. Digestión y regularidad

El contenido de fibra de las patatas ayuda a prevenir el estreñimiento y promueve la regularidad para un tracto digestivo saludable.

7.Control de peso y saciedad

Las fibras alimentarias se reconocen comúnmente como factores importantes en el control y la pérdida de peso.

Actúan como «agentes de relleno» en el sistema digestivo. Aumentan la saciedad y reducen el apetito, por lo que una persona se siente más llena durante más tiempo y es menos probable que consuma más calorías.

8. Metabolismo

Las patatas son una gran fuente de vitamina B6. Esto juega un papel vital en el metabolismo energético, al descomponer los carbohidratos y las proteínas en glucosa y aminoácidos. Estos compuestos más pequeños son más fácilmente utilizados para la energía dentro del cuerpo.

9. Piel

El colágeno es el sistema de soporte de la piel. La vitamina C funciona como antioxidante para ayudar a prevenir los daños causados por el sol, la contaminación y el humo. La vitamina C también ayuda al colágeno a suavizar las arrugas y a mejorar la textura general de la piel.

10. Inmunidad

Las investigaciones han descubierto que la vitamina C puede ayudar a reducir la gravedad y la duración de un resfriado. Las patatas son una buena fuente de vitamina C.

Nutrición

El grado de salud de una patata en la dieta depende en cierta medida de lo que se añada o de cómo se cocine. El aceite, la crema agria y la mantequilla añaden calorías, pero la patata natural en sí misma es relativamente baja en calorías.

También proporciona importantes nutrientes, como la vitamina C, la vitamina B6 y varios minerales.

Una porción de 100 gramos (g) o 3,5 onzas es un poco más de la mitad de una patata de tamaño medio. Esta cantidad de papa blanca, horneada con piel, contiene:

  • 94 calorías
  • 0,15 gramos de grasa
  • 0 gramos de colesterol
  • 21,08 gramos de carbohidratos
  • 2,1 gramos de fibra dietética
  • 2,10 gramos de proteína
  • 10 miligramos (mg) de calcio
  • 0,64 mg de hierro
  • 27 mg de magnesio
  • 75 mg de fósforo
  • 544 mg de potasio
  • 12,6 mg de vitamina C
  • 0,211 mg de vitamina B6
  • 38 microgramos (mcg) de folato

Las patatas también proporcionan niacina, colina y zinc. Las diferentes variedades proporcionan nutrientes ligeramente diferentes.

El sodio: Las patatas enteras sin procesar contienen muy poco sodio, sólo 10 mg por cada 100 g (3,5 onzas), o menos del 1 por ciento del límite diario sugerido. Sin embargo, esto no es cierto para los productos de papa procesada, como las papas fritas y las papas fritas.

Ácido alfa-lipoico: Las patatas también contienen un compuesto conocido como ácido alfa-lipoico (ALA), que ayuda al cuerpo a convertir la glucosa en energía.

Algunas pruebas sugieren que el ácido alfa-lipoico puede ayudar a controlar los niveles de glucosa en la sangre, mejorar la vasodilatación, proteger contra la retinopatía en pacientes diabéticos y preservar el tejido cerebral y nervioso.

Quercetina: La quercetina, un flavonoide que se encuentra en la piel de la patata, parece tener un efecto antiinflamatorio y antioxidante que protege las células del cuerpo del daño causado por los radicales libres.

Los flavonoides son una especie de fitonutrientes, compuestos orgánicos que se cree que ayudan a proteger contra las enfermedades.

Antioxidantes: Las patatas contienen vitamina C, que actúa como antioxidante. Los antioxidantes pueden ayudar a prevenir el daño celular y el cáncer y promover una digestión y unas funciones cardiovasculares saludables.

Fibra: La fibra de las patatas ayuda a mantener un sistema digestivo y una circulación saludables.

Consejos
Según la USDA, más de la mitad de las patatas de EE.UU. se venden para hacer patatas fritas.

Sin embargo, las papas fritas no son la única o mejor opción.

Hay muchas maneras baratas y fáciles de incorporar las papas en una dieta saludable.

Elección de las papas

Hay muchos tipos de papas para elegir, sin incluir las papas dulces. Hay variedades blancas, rojas, amarillas y azules, y dentro de cada color, una gama de opciones.

Aquí hay algunas ideas:

  • Hornear: Usar patatas con almidón, como las rojizas.
  • Asar, hacer puré u hornear: Usar papas de uso múltiple, como las doradas del Yukón.
  • Ensalada de papas: Las patatas enceradas, como las rojas, las nuevas o las de ala ancha, mantienen mejor su forma.

Elija patatas que sean firmes, sin brácteas, y relativamente lisas y redondas. Evite cualquiera que muestre signos de descomposición, incluyendo la podredumbre húmeda o seca, cualquier raíz o patatas con un tono verdoso.

Es mejor comprar las patatas sin envasar y sin lavar, para evitar la acumulación de bacterias. El lavado temprano de las patatas elimina la capa protectora de las cáscaras.

Almacenamiento

Las patatas deben almacenarse entre 7 y 10 grados centígrados, en un ambiente oscuro y seco, como un sótano o una despensa.

La exposición a la luz del sol puede dar lugar a la formación de solanina, que hace que las patatas se vuelvan verdes. Es tóxico. Almacenar las patatas en el refrigerador hace que su contenido de almidón se convierta en azúcar. Esto puede dar un sabor desagradable.

Las patatas no deben almacenarse alrededor de las cebollas porque ambas verduras emiten gases naturales que hacen que la otra se descomponga.

Las patatas totalmente cultivadas tienen una vida útil de hasta 2 meses, pero las patatas podridas pueden afectar a las otras patatas de su alrededor. Retire las patatas podridas para evitar que el resto se eche a perder.

Preparación y cocción de las patatas

El contenido de vitaminas, minerales y fibras de la papa está mayormente en la piel, así que es mejor comerlas con la piel puesta.

Frota las patatas bajo el agua corriente y quita cualquier moretón u ojos profundos con un cuchillo de pelar. Utilice un cuchillo de acero inoxidable en lugar de acero al carbono para evitar que el metal reaccione con los fitoquímicos de la verdura, ya que esto puede causar decoloración.

Las patatas de chaqueta, cocidas con su piel, son una comida sana y sencilla. Se sirve con ensalada y se cubre con atún, queso, frijoles horneados u otro favorito. Cocinar y comer las cáscaras ayuda a preservar los nutrientes.

Las papas pueden ser hervidas con menta y espolvoreadas con pimienta negra, o cocidas al vapor para preservar más de las vitaminas solubles en agua.

Para hacer una ensalada de papas saludable, hierva las papas recién cortadas y déjelas enfriar, luego agregue ajo y menta recién cortados y aceite de oliva.

Riesgos

La planta de patata, junto con el tomate y la berenjena, pertenece a la familia de la belladona. Algunas de estas plantas son venenosas, y la patata se pensaba anteriormente que era incomestible. Los brotes y las hojas de las patatas son tóxicos y no deben ser consumidos.

Solanina: Las patatas que están brotando o tienen decoloración verde es probable que contengan solanina, un compuesto tóxico que se ha encontrado que causa problemas circulatorios y respiratorios, así como dolores de cabeza, calambres musculares y diarrea. Si una papa firme ha brotado o ha formado «ojos», es suficiente con quitar todos los brotes. Sin embargo, si la patata se ha encogido o tiene un tono verde, no se debe comer.

Acrilamida: Los estudios han demostrado que las patatas, cuando se cocinan por encima de 248 Fahrenheit, o 120 grados centígrados, producen una sustancia química conocida como acrilamida. Este compuesto se encuentra en plásticos, pegamentos, tintes y humo de cigarrillo. Se ha relacionado con el desarrollo de varios cánceres. La acrilamida tiene propiedades neurotóxicas, y puede tener un impacto negativo en los genes y la salud reproductiva.

Las patatas fritas, las papas fritas y los productos de patata procesados tienen probablemente un alto contenido de acrilamidas, grasa y sodio. Evitarlas puede ayudar a reducir la exposición a la acrilamida.

Diabetes y obesidad: Las patatas, incluso las normales, contienen altos niveles de carbohidratos simples. Esto puede no ser beneficioso para las personas con diabetes u obesidad cuando se comen en exceso. Al igual que todos los alimentos, las patatas deben consumirse con moderación y como fuente de carbohidratos, como el arroz o la pasta, en lugar de como verdura. Las verduras sin almidón deben comerse junto con las patatas para una ingesta equilibrada. Las legumbres, por otro lado, han demostrado que reducen el riesgo de diabetes.

Beta-bloqueantes: Este es un tipo de medicamento comúnmente prescrito para las enfermedades del corazón. Puede hacer que los niveles de potasio aumenten en la sangre. Los alimentos con alto contenido de potasio, como las patatas, deben consumirse con moderación cuando se toman los betabloqueantes.

Potasio: Los altos niveles de potasio en el cuerpo pueden representar un serio riesgo para aquellos con daños en los riñones o con riñones que no son completamente funcionales. Los riñones dañados pueden ser incapaces de filtrar el exceso de potasio de la sangre, y esto puede ser fatal.

Fertilizantes: Las patatas cultivadas en suelos muy fertilizados pueden contener altos niveles de contaminación por metales pesados. Cualquiera que esté preocupado por esto puede cultivar sus propias patatas, si tiene un jardín, o comprar variedades orgánicas.

Una dieta saludable y equilibrada con una variedad de frutas y verduras frescas puede mejorar el bienestar y ayudar a prevenir problemas de salud. Es mejor optar por una gama de alimentos en lugar de centrarse en un solo elemento.

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