Pera: Muchos beneficios que necesitas saber

Una pera es una fruta suave y dulce con un centro fibroso. Las peras son ricas en antioxidantes esenciales, compuestos vegetales y fibra dietética. Empacan todos estos nutrientes en un paquete de 100 calorías sin grasa ni colesterol.

Como parte de una dieta equilibrada y nutritiva, el consumo de peras podría ayudar a la pérdida de peso y reducir el riesgo de cáncer, diabetes y enfermedades cardíacas.

En este artículo, proporcionamos un desglose nutricional de la pera y una mirada en profundidad a sus posibles beneficios. También damos consejos sobre cómo incorporar más peras en la dieta y enumeramos algunos riesgos potenciales para la salud al consumirlas.

Este artículo forma parte de una colección de artículos sobre los beneficios para la salud de alimentos populares.

Beneficios y propiedades de las peras

La fibra de las peras puede ayudar a mejorar la salud intestinal.
El consumo de todo tipo de frutas y verduras puede reducir el riesgo de varios problemas de salud. Las peras no son una excepción.

Proporcionan una cantidad significativa de fibra y otros nutrientes esenciales, y pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y ciertas condiciones intestinales.

En las siguientes secciones, nos fijamos en los beneficios específicos para la salud que las peras pueden proporcionar.

Proporcionar fibra

La Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud ha desarrollado una guía de ingesta adecuada de fibra.

Recomiendan que los varones menores de 50 años consuman de 30,8 a 33,6 gramos (g) por día, dependiendo de la edad. Para las mujeres menores de 50 años, la ingesta recomendada es de 25,2 a 28 g por día, dependiendo de la edad.

Para los adultos mayores de 50 años, la recomendación es de 28 g diarios para los hombres y 22,4 g diarios para las mujeres.

Aumentar la ingesta de frutas y verduras es una forma bastante fácil de aumentar la ingesta de fibra. Por ejemplo, sólo una pera de tamaño medio proporciona 6 g de fibra, que es aproximadamente el 24% de la ingesta diaria de las mujeres menores de 50 años.

Las peras contienen una fibra soluble llamada pectina, que nutre las bacterias intestinales y mejora la salud intestinal.

El consumo suficiente de fibra promueve una función intestinal saludable y puede aumentar la sensación de saciedad después de una comida. También puede reducir el riesgo de una persona de sufrir enfermedades cardíacas y reducir sus niveles de colesterol total.

El aumento de la sensación de saciedad después de las comidas puede contribuir a la pérdida de peso, ya que la persona sentirá menos necesidad de comer entre comidas. De hecho, un estudio realizado en 2015 asoció el aumento de la ingesta de fibra con una mayor pérdida de peso en las personas con obesidad.

Además, una revisión de estudios en humanos en 2013 encontró que la fibra dietética puede jugar un papel en la regulación del sistema inmunológico y la inflamación. También podría disminuir el riesgo de condiciones relacionadas con la inflamación, como enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer y obesidad.

Tratamiento de la diverticulosis

La diverticulitis se produce cuando los sacos abultados del revestimiento del intestino grueso, llamados diverticulosis, desarrollan una infección e inflamación.

Un estudio prospectivo de 2014 de 690.075 mujeres en el Reino Unido sugirió que el consumo de fibra puede reducir el riesgo de diverticulosis. Sin embargo, los autores del estudio aclaran que las diferentes fuentes de fibra tuvieron diferentes efectos en el riesgo de diverticulosis.

Sin embargo, un estudio anterior de 2012 determinó que la ingesta de fibra no tenía ningún efecto contra la diverticulosis existente que no causaba síntomas.

Tampoco está claro a través de qué mecanismo la fibra reduce el riesgo de diverticulosis. Es necesario realizar más investigaciones en esta área.

Reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares
Un estudio realizado en 2019 sobre las peras sugirió que las personas con síndrome metabólico que comían dos peras por día durante 12 semanas vieron una modesta disminución en la presión arterial sistólica y la presión del pulso. La presión arterial alta es un factor de riesgo para las enfermedades cardiovasculares.

Fomentar la desintoxicación

Una evacuación intestinal regular y adecuada es crucial para la excreción diaria de toxinas en la bilis y las heces.

Las peras tienen un alto contenido de agua. Esto ayuda a mantener las heces blandas y a limpiar el sistema digestivo de toxinas.

Una revisión sistemática de los beneficios para la salud de las peras en 2015 sugirió que su efecto laxante proviene de su alto contenido de fibra y fructosa. La fructosa es un azúcar natural que se encuentra en la mayoría de las frutas.

Combate los radicales libres

Las peras contienen altos niveles de antioxidantes, incluyendo vitamina C, vitamina K y cobre. Estos químicos contrarrestan los efectos de los radicales libres, protegiendo a las células del daño que pueden causar.

Los radicales libres se desarrollan cuando el cuerpo convierte los alimentos en energía y pueden contribuir al crecimiento del cáncer.

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Nutrición

Una pera mediana que pesa alrededor de 178 g contiene:

  • 101 calorías
  • 0,249 g de grasa
  • 27,1 g de carbohidratos, de los cuales 17,4 g de azúcar y 5,52 g de fibra
  • 1 g de proteína

Las peras también proporcionan vitaminas y minerales esenciales, entre otros:

  • la vitamina C
  • vitamina K
  • potasio

También proporcionan cantidades más pequeñas de:

  • calcio
  • hierro
  • magnesio
  • riboflavina
  • vitamina B-6
  • folato

Las peras, especialmente las de piel roja, también contienen carotenoides, flavonoides y antocianinas. Son compuestos vegetales que ofrecen varios beneficios para la salud y también actúan como antioxidantes.

De hecho, en 2011, el Estudio Longitudinal del Envejecimiento de Baltimore encontró que las peras estaban entre los principales contribuyentes de flavonoides en la dieta.

Tipos de peras

Hay más de 3.000 tipos de peras en todo el mundo. Varían en tamaño, forma, dulzura y textura crujiente.

Algunos de los tipos más comunes de pera incluyen:

  • Williams
  • Passacrassana
  • Mantecosa Hardy
  • Mantecosa Clairgeau
  • Mantecosa Alexandre Lucas
  • Decana del comicio
  • Packham’s triumph
  • Conferencia
  • Buen cristiano William’s
  • Doctor Jules Guyot (limonera)
  • Buena Luisa de Avranches
  • Blanca de Aranjuez (Blanquilla)
  • De Roma
  • Abate Fetel
  • Anjou
  • Clapp’s favourite
  • Gieser Wildeman
  • Morettini
  • Nelis
  • Seckle
  • Supertrévoux
  • Triunfo de Viena

 

Las personas que quieran empezar a incluir peras en su dieta deben preguntar a un verdulero local sobre el mejor tipo de pera para su gusto.

Consejos para incluirla en la dieta

Las peras no maduran mientras están en el árbol. Para obtener el mejor sabor, deje que las peras maduren en una zona cálida y soleada durante varios días, o hasta que el cuello de la pera ceda a la presión.

La refrigeración detiene el proceso de maduración.

Las peras están disponibles todo el año y son fáciles de encontrar en la mayoría de las tiendas de comestibles.

Comidas enteras – con un puñado de nueces si lo desea – son un gran aperitivo. También es fácil añadirlas a tus platos favoritos, como avena, ensaladas y batidos.

Los métodos de cocina más populares incluyen el asado y la cocción. Las peras complementan especialmente bien al pollo o al cerdo. También combinan bien con especias como la canela y la nuez moscada, quesos como el Gouda y el brie, e ingredientes como el limón y el chocolate.

Sea cual sea la forma en que decida comerlas, recuerde incluir la piel para obtener más nutrientes.

Riesgos

Muchas frutas, incluidas las peras, contienen una cantidad mayor de fructosa que de glucosa. Esto las convierte en un alimento con alto contenido de FODMAP.

FODMAP significa «oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables». Todas estas son formas de carbohidratos de cadena corta fermentables. Una dieta baja en este tipo de carbohidratos puede disminuir los síntomas digestivos comunes de las personas sensibles a FODMAP.

Por ejemplo, una dieta alta en FODMAPs puede aumentar el gas, la hinchazón, el dolor y la diarrea en algunas personas con síndrome de intestino irritable (IBS). Por esta razón, las personas con SII deben hablar con un dietista antes de incluir la pera en la dieta.

El patrón de alimentación general de una persona es el factor dietético más importante para la prevención de la enfermedad y el logro de una buena salud. Es mejor comer una dieta con variedad que concentrarse en alimentos individuales.

Dicho esto, las peras pueden tener un poderoso impacto como parte de una dieta equilibrada.

Peras vs Manzanas

Las peras no son mejores que las manzanas. Tienen beneficios similares para la salud, aunque sabemos mucho más sobre cómo las manzanas afectan la salud que las peras. De hecho, la investigación sobre los beneficios para la salud de las peras está en curso.

Tanto las manzanas como las peras contienen pectina, una fibra que nutre las bacterias intestinales. Los estudios sugieren que las manzanas mejoran el colesterol, afectan positivamente el control de peso y mejoran la función cardiovascular y la inflamación.

Aunque las manzanas están mejor estudiadas que las peras, es mejor comer ambas, ya que una dieta variada es clave para la salud en general.

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