Plátanos: 11 razones para incluirlos en la dieta

Los plátanos son extremadamente saludables y deliciosos.

Contienen varios nutrientes esenciales y proporcionan beneficios para la digestión, la salud del corazón y la pérdida de peso.

Además de ser muy nutritivos, también son un bocadillo muy conveniente.

Analizamos los beneficios de los plátanos para la salud basados en la ciencia.

1. Los plátanos contienen muchos nutrientes importantes

Los plátanos están entre las frutas más populares del mundo.

Originaria del sudeste asiático, ahora se cultiva en muchas partes cálidas del mundo.

Los plátanos varían en color, tamaño y forma.

Los plátanos contienen una buena cantidad de fibra, así como varios antioxidantes. Un plátano mediano (118 gramos) también se jacta de :

  • Potasio: 9% del CDR
  • Vitamina B6: 33% del CDR
  • Vitamina C: 11% del CDR
  • Magnesio: 8% del CDR
  • Cobre: 10% del CDR
  • Manganeso: 14% del RDI
  • Carbohidratos netos: 24 gramos
  • Fibra: 3,1 gramos
  • Proteína: 1,3 gramos
  • Grasa: 0,4 gramos

Cada plátano tiene sólo unas 105 calorías y consiste casi exclusivamente en agua y carbohidratos. Los plátanos contienen muy pocas proteínas y casi ninguna grasa.

Los carbohidratos de los plátanos verdes sin madurar consisten principalmente en almidón y almidón resistente, pero a medida que el plátano madura, el almidón se convierte en azúcar (glucosa, fructosa y sacarosa).

Los plátanos son ricos en fibra, antioxidantes y varios nutrientes. Un plátano de tamaño medio tiene unas 105 calorías.

2. Los plátanos contienen nutrientes que moderan los niveles de azúcar en la sangre

Los plátanos son ricos en pectina, un tipo de fibra que da a la carne su forma estructural esponjosa (4).

Los plátanos inmaduros contienen almidón resistente, que actúa como fibra soluble y escapa a la digestión.

Tanto la pectina como el almidón resistente pueden moderar los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas y reducir el apetito al retardar el vaciado del estómago .

Además, los plátanos también tienen un índice glicémico (IG) de bajo a medio, que es una medida – de 0 a 100 – de la rapidez con que los alimentos aumentan los niveles de azúcar en la sangre.

El valor del IG de los plátanos no maduros es de aproximadamente 30, mientras que los plátanos maduros se sitúan en torno a 60. El valor medio de todos los plátanos es 51 .

Esto significa que los plátanos no deben causar grandes picos en los niveles de azúcar en la sangre de los individuos sanos.

Sin embargo, es posible que esto no se aplique a las personas con diabetes tipo 2, que probablemente deberían evitar comer muchos plátanos bien maduros, y controlar cuidadosamente su nivel de azúcar en la sangre si lo hacen.

Los plátanos pueden ayudar a moderar los niveles de azúcar en sangre después de las comidas y pueden reducir el apetito al ralentizar el vaciado del estómago.

3. Los plátanos pueden mejorar la salud digestiva

La fibra dietética se ha relacionado con muchos beneficios para la salud, incluyendo la mejora de la digestión.

Un plátano de tamaño medio tiene unos 3 gramos de fibra, lo que hace que los plátanos sean una fuente de fibra bastante buena (10).

Los plátanos contienen dos tipos principales de fibra:

  • Pectina: Disminuye a medida que la banana madura.
  • Almidón resistente: Se encuentra en los plátanos inmaduros.

El almidón resistente escapa de la digestión y termina en el intestino grueso, donde se convierte en alimento para las bacterias beneficiosas del intestino .

Además, algunos estudios de probeta proponen que la pectina puede ayudar a proteger contra el cáncer de colon.

Los plátanos son bastante ricos en fibra y almidón resistente, lo que puede alimentar a sus amigables bacterias intestinales y protegerlos contra el cáncer de colon.

4. Los plátanos pueden ayudar a la pérdida de peso

Ningún estudio ha probado directamente los efectos de los plátanos en la pérdida de peso. Sin embargo, los plátanos tienen varios atributos que deberían convertirlos en un alimento para bajar de peso.

Para empezar, los plátanos tienen relativamente pocas calorías. Un plátano promedio tiene poco más de 100 calorías, pero también es muy nutritivo y llenador.

Comer más fibra de vegetales y frutas como el banano se ha relacionado repetidamente con la reducción del peso corporal y la pérdida de peso.

Además, los plátanos inmaduros están llenos de almidón resistente, por lo que tienden a llenarse mucho y pueden reducir el apetito.

Los plátanos pueden ayudar a la pérdida de peso porque son bajos en calorías y altos en nutrientes y fibra.

5. Los plátanos pueden ayudar a la salud del corazón

El potasio es un mineral esencial para la salud del corazón, especialmente para el control de la presión arterial.

A pesar de su importancia, pocas personas consumen suficiente potasio en su dieta (21).

Los plátanos son una gran fuente dietética de potasio. Un plátano de tamaño medio (118 gramos) contiene el 9% del CDR.

Una dieta rica en potasio puede ayudar a reducir la presión arterial, y las personas que consumen mucho potasio tienen hasta un 27% menos de riesgo de padecer enfermedades cardíacas.

Además, los plátanos contienen una cantidad decente de magnesio, que también es importante para la salud del corazón.

Los plátanos son una buena fuente dietética de potasio y magnesio, dos nutrientes esenciales para la salud del corazón.

6. Los plátanos contienen potentes antioxidantes

Las frutas y las verduras son excelentes fuentes de antioxidantes dietéticos, y los plátanos no son una excepción.

Contienen varios tipos de potentes antioxidantes, incluyendo la dopamina y las catequinas.

Estos antioxidantes están vinculados a muchos beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y degenerativas.

Sin embargo, es un malentendido común que la dopamina de los plátanos actúa como un químico para sentirse bien en el cerebro.

En realidad, la dopamina de los plátanos no cruza la barrera hematoencefálica. Simplemente actúa como un fuerte antioxidante en lugar de alterar las hormonas o el estado de ánimo.

Los plátanos tienen un alto contenido de varios antioxidantes, lo que puede ayudar a reducir el daño causado por los radicales libres y a disminuir el riesgo de padecer algunas enfermedades.

7. Los plátanos pueden ayudarte a sentirte más lleno

El almidón resistente es un tipo de carbohidrato indigerible, que se encuentra en los plátanos verdes y otros alimentos, y que funciona como fibra soluble en el cuerpo.

Como regla general, se puede estimar que cuanto más verde es el plátano, mayor es su contenido de almidón resistente.

Por otro lado, los plátanos amarillos y maduros contienen menores cantidades de almidón resistente y fibra total, pero proporcionalmente mayores cantidades de fibra soluble.

Tanto la pectina como el almidón resistente ofrecen efectos reductores del apetito y aumentan la sensación de saciedad después de las comidas.

Según la madurez, los plátanos albergan altas cantidades de almidón o pectina resistentes. Ambos pueden reducir el apetito y ayudar a mantenerlo lleno.

8. Los plátanos inmaduros pueden mejorar la sensibilidad a la insulina

La resistencia a la insulina es un factor de riesgo importante para muchas de las enfermedades más graves del mundo, incluida la diabetes de tipo 2.

Varios estudios revelan que entre 15 y 30 gramos de almidón resistente al día pueden mejorar la sensibilidad a la insulina entre un 33 y un 50% en tan sólo cuatro semanas.

Los plátanos inmaduros son una gran fuente de almidón resistente. Por lo tanto, pueden ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina.

Sin embargo, no se comprende bien la razón de estos efectos, y no todos los estudios coinciden en este aspecto .

Deberían realizarse más estudios sobre los plátanos y la sensibilidad a la insulina.

Los plátanos inmaduros son una buena fuente de almidón resistente, que puede mejorar la sensibilidad a la insulina. Sin embargo, es necesario realizar más investigaciones.

9. Los plátanos pueden mejorar la salud de los riñones

El potasio es esencial para el control de la presión arterial y la función renal saludable.

Como buena fuente dietética de potasio, los plátanos pueden ser especialmente beneficiosos para mantener los riñones sanos.

Un estudio de 13 años en mujeres determinó que aquellas que comían bananas 2-3 veces por semana tenían un 33% menos de probabilidades de desarrollar enfermedades renales.

Otros estudios señalan que quienes comen bananas de 4 a 6 veces por semana tienen casi un 50% menos de probabilidades de desarrollar enfermedades renales que quienes no consumen esta fruta.

Comer un plátano varias veces a la semana puede reducir el riesgo de enfermedad renal hasta en un 50%.

10. Los plátanos pueden tener beneficios para el ejercicio

Los plátanos suelen considerarse el alimento perfecto para los atletas, en gran parte debido a su contenido mineral y a sus carbohidratos de fácil digestión.

Comer bananas puede ayudar a reducir los calambres y dolores musculares relacionados con el ejercicio, que afectan hasta el 95% de la población general.

Se desconoce en gran medida la razón de los calambres, pero una teoría popular culpa a una mezcla de deshidratación y desequilibrio electrolítico.

Sin embargo, las investigaciones arrojan conclusiones contradictorias sobre los plátanos y los calambres musculares. Mientras que algunos estudios los encuentran útiles, otros no encuentran efectos.

Dicho esto, los plátanos sí proporcionan una excelente nutrición antes, durante y después de los ejercicios de resistencia .

Los plátanos pueden ayudar a aliviar los calambres musculares causados por el ejercicio. También proporcionan un excelente combustible para el ejercicio de resistencia.

11. Los plátanos son fáciles de añadir a su dieta

Los plátanos no sólo son increíblemente saludables, sino que también son uno de los bocadillos más convenientes.

Los plátanos son un gran complemento para el yogur, los cereales y los batidos. Incluso puedes usarlos en lugar de azúcar para hornear y cocinar.

Además, los plátanos rara vez contienen pesticidas o contaminantes debido a su gruesa cáscara protectora.

Los plátanos son increíblemente fáciles de comer y transportar. Suelen ser bien tolerados y fácilmente digeridos – simplemente hay que pelarlos y comerlos.

No es mucho más fácil que eso.

Los plátanos son un excelente bocadillo, postre o desayuno. Su versatilidad hace que sean fáciles de añadir a la dieta.

Conclusión

Los plátanos son una fruta popular que resulta ser muy beneficiosa para la salud.

Entre otras cosas, pueden mejorar la salud digestiva y cardíaca debido a su contenido de fibra y antioxidantes.

Incluso pueden ayudar a la pérdida de peso, ya que son relativamente bajas en calorías y densas en nutrientes.

Los plátanos maduros son una gran manera de satisfacer a los golosos. Además, tanto las bananas amarillas como las verdes pueden mantenerte sano y lleno.

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