Rúcula, beneficios y propiedades

¿Cuáles son los beneficios para la salud de la rúcula? Esta hortaliza es una verdura que refuerza el sistema inmunitario y que tiene un gran valor nutricional, sobre todo si se tiene en cuenta su escaso número de calorías.

Al igual que otras verduras de hoja verde, la ensalada de rúcula es uno de los alimentos más ricos en nutrientes que se pueden consumir, especialmente cuando se añaden otras verduras a la mezcla.

En lo que respecta a la salud, la rúcula es un alimento muy antioxidante que puede ayudar a mejorar casi todos los sistemas del cuerpo. Por ejemplo, los estudios han relacionado los compuestos que se encuentran en ella con la mejora de la salud del corazón y la disminución de la inflamación, gracias a sus fitonutrientes que reducen el estrés oxidativo.

¿Qué es la rúcula?

¿Qué es exactamente la rúcula y qué puede contener una ensalada de rúcula? La rúcula (cuyo nombre científico es Eruca sativa) también se conoce como berro italiano, rúcula y rúcula para ensalada.

La rúcula, de hoja verde y miembro de la familia Brassica de las verduras crucíferas, que incluye una variedad de plantas (como las coles de Bruselas y el brócoli), según las investigaciones, tiene propiedades protectoras.

¿Es la rúcula una lechuga? Sí; y la ensalada de rúcula es justo lo que su nombre indica: una ensalada hecha con rúcula (casi siempre rúcula pequeña) y normalmente otros ingredientes, como tomates, queso, etc.

La planta de la rúcula es conocida por ser una excelente fuente de fitoquímicos anticancerígenos que combaten el daño de los radicales libres y ralentizan el proceso de envejecimiento. Muchos de los beneficios de la rúcula se deben a sus generosas porciones de nutrientes vitales, como la vitamina K, la vitamina A y el folato.

Además, es una buena fuente de betacaroteno saludable para la vista en forma de carotenoides llamados luteína y zeaxantina.

10 beneficios de la rúcula

A continuación, algunos de los principales beneficios de la rúcula:

1. Ayuda a combatir el cáncer

Según el Instituto Nacional del Cáncer, llevar una dieta saludable con verduras crucíferas/brásicas, a veces llamadas «asesinas de carcinógenos», es una recomendación dietética clave para la prevención del cáncer.

La planta de la rúcula, como muchas otras verduras de la familia de las crucíferas, contiene glucosinolatos. Se trata de fitonutrientes clave que se cree que actúan contra las células cancerosas.

Cuando se mastica esta hoja verde, estos compuestos se mezclan con una enzima digestiva llamada mirosinasa que los convierte en otros nutrientes que combaten el cáncer, conocidos como isotiocianatos.

Los estudios han demostrado que los isotiocianatos tienen actividades anticancerígenas, antiinflamatorias y antiproliferativas.

La rúcula contiene grandes cantidades de isotiocianatos específicos que contienen azufre, como el sulforafano y la erucina, los mismos fitonutrientes que se encuentran en verduras como el colinabo y la col china. Estos son los que dan a la mayoría de las verduras crucíferas su característico olor a azufre.

También se cree que son los responsables de su actividad anticancerígena.

Muchos estudios encuentran una fuerte relación entre un mayor consumo de verduras crudas que contienen estos compuestos especiales y un menor riesgo de cáncer.

Los isotiocianatos neutralizan los radicales libres y los peligrosos carcinógenos que pueden provocar daños en el ADN y mutaciones celulares. También inhiben la proliferación celular y detienen el crecimiento de los tumores cancerosos.

Los estudios demuestran que las verduras de hoja verde crucíferas, especialmente, pueden ayudar a prevenir el cáncer en el tracto gastrointestinal, como el cáncer de colon y de vejiga, así como el de mama, pulmón, esófago y próstata.

Investigaciones recientes demuestran que estos mismos compuestos, aislados de las semillas de rúcula, tienen efectos neuroprotectores que pueden contrarrestar la producción de citoquinas proinflamatorias capaces de dañar el cerebro.

2. Protege la salud ocular

¿Para qué es beneficiosa la rúcula cuando se trata de la salud ocular? Puede ayudar a proteger tus ojos de los trastornos relacionados con la edad porque es una gran fuente de antioxidantes carotenoides protectores.

Estos compuestos especiales han sido ampliamente investigados en relación con su capacidad para prevenir la degeneración macular, una de las principales causas de ceguera en los adultos mayores.

La rúcula puede ayudar a prevenir la degeneración macular por su alto contenido en carotenoides como el betacaroteno, la leutina y la zeaxantina. Se sabe que éstos protegen la retina, la córnea y otras partes delicadas de los ojos del daño causado por los rayos UV y otros efectos.

Según los estudios, la luteína y la zeaxantina también pueden proteger tus ojos al absorber la luz azul dañina.

3. Mejora la salud del corazón

La rúcula es capaz de mejorar la salud de los vasos sanguíneos al actuar como un alimento antiinflamatorio que reduce los niveles de colesterol y homocisteína. Esta es una de las razones por las que se sabe que la ingesta de verduras crucíferas reduce el riesgo de enfermedades del corazón y la mortalidad en general.

Una dieta rica en verduras bajas en calorías y altas en nutrientes también está relacionada con una mejor presión arterial, una mejor circulación y un menor riesgo de sufrir un ataque al corazón o un derrame cerebral.

Las verduras no sólo proporcionan importantes antioxidantes que reducen la inflamación, sino también nutrientes cruciales como el potasio y el magnesio, que ayudan a controlar el ritmo cardíaco, y fibra dietética. Esto elimina el colesterol y las toxinas del cuerpo.

4. Ayuda a mantener los huesos fuertes

Una taza de rúcula proporciona aproximadamente más de un cuarto del valor diario recomendado de vitamina K. Esto la convierte en un gran alimento para prevenir la deficiencia de vitamina K.

La vitamina K es esencial para la salud de los huesos y también para ayudar a la formación de coágulos de sangre.

De hecho, algunos expertos consideran que la vitamina K fortalece los huesos mejor que el calcio hasta cierto punto. Se cree que es una pieza clave en el desarrollo de un sistema óseo fuerte.

Por eso los estudios demuestran que las personas que consumen más vitamina K tienen una protección añadida contra las fracturas óseas y la osteoporosis.

5. Ayuda a perder peso

¿La rúcula ayuda a perder peso? Al igual que otras verduras de hoja verde como la mostaza, puede ser útil para promover un peso saludable porque es un alimento denso en nutrientes y bajo en calorías.

De hecho, tiene menos de 20 calorías por taza pero un montón de antioxidantes.

Dado que la gente tiende a comer más de una taza de verduras de hoja verde a la vez, la rúcula es esencialmente un superalimento para la pérdida de peso y una gran manera de obtener un montón de vitaminas, minerales y fitonutrientes sin dejar de cumplir con una dieta baja en calorías en general.

Las verduras de hoja verde proporcionan nutrientes desintoxicantes y fibra dietética, que ayudan a llenarte, prevenir las deficiencias y proporcionar energía continua.

6. Mejora la digestión

Al igual que otras verduras de hoja verde, la rúcula es un alimento alcalino que ayuda a restaurar el nivel óptimo de pH del cuerpo. Un nivel óptimo de pH es crucial para la salud digestiva, además de apoyar un sistema inmunológico fuerte.

Además, la rúcula es un alimento hidratante que ayuda a nutrir el tracto digestivo. Comer regularmente verduras de hoja verde es una forma de ayudar a prevenir el estreñimiento y mejorar la salud del revestimiento del intestino, el colon, los intestinos y otros órganos digestivos.

7. Ayuda a prevenir la diabetes

Aunque la gente tiende a comer sólo las hojas de rúcula y no las semillas de la planta, la investigación clínica confirma que los extractos de la planta tomados de las semillas ayudan a combatir las fluctuaciones de azúcar en la sangre. Se cree que una dieta rica en vegetales verdes es un tipo de tratamiento natural de la diabetes, ya que mejora la capacidad de respuesta a la insulina.

El extracto de rúcula, o el aceite extraído de las semillas de Eruca sativa, se considera un método de prevención y tratamiento eficaz para mejorar la respuesta a la insulina, reducir la hiperglucemia y disminuir el colesterol y los triglicéridos altos.

Pero incluso el consumo de hojas de rúcula en lugar de otros alimentos puede tener efectos reductores del azúcar en sangre y de la inflamación, ya que prácticamente no contiene azúcar ni carbohidratos, y sin embargo es una buena forma de llenarse y añadir más volumen al plato.

8. Reduce la inflamación de la piel y las infecciones

El extracto de rúcula también se considera eficaz para prevenir o tratar trastornos de la piel, según las prácticas de la medicina tradicional de Oriente Medio.

¿Por qué es conocida esta planta cuando se trata de la salud de la piel? Durante muchos años, los profesionales creían que los aceites de esta hortaliza podían prevenir las enfermedades inflamatorias de la piel y ser un tratamiento natural del eczema o la psoriasis.

Comer las hojas crudas también puede proporcionar defensa contra el daño de la piel por los rayos UV y retrasar los signos de envejecimiento de la piel, ya que sus antioxidantes combaten la proliferación celular y protegen la elasticidad, la inmunidad y la apariencia de la piel.

9. Aporta importantes vitaminas y minerales

La rúcula contiene folato, una vitamina B muy importante que ayuda a prevenir los defectos del tubo neural en los bebés no nacidos y reduce la acumulación de una sustancia química dañina en la sangre llamada homocisteína.

También es una buena forma de obtener manganeso y prevenir la carencia de calcio. De hecho, la rúcula es similar en términos de cantidad de calcio a la nutrición de las espinacas, pero tiene menos oxalatos que bloquean los minerales.

Esto significa que se inhibe menos calcio, y su cuerpo puede realmente absorber y utilizar más.

10. Puede actuar como un afrodisíaco natural

Aunque no se han realizado muchos estudios que investiguen los efectos del consumo de rúcula en la mejora de la libido o la fertilidad, sabemos que sus cualidades afrodisíacas naturales podrían provenir de su capacidad para reducir la inflamación y suministrar oligoelementos y antioxidantes que pueden mejorar la circulación.

Parece que los antiguos romanos tenían razón cuando prescribían la rúcula para aumentar la excitación sexual.

Datos nutricionales

Como se puede ver en los beneficios descritos anteriormente, muchos estudios demuestran que el consumo frecuente de verduras brásicas puede proporcionar protección contra las enfermedades crónicas. Las verduras crucíferas se asocian a un menor riesgo de obesidad, diabetes, trastornos neurodegenerativos y enfermedades cardíacas.

Lo mejor de la nutrición de la rúcula es que puede duplicar fácilmente su consumo tomando más de una taza a la vez.

Según el USDA, media taza (aproximadamente 10 gramos) de rúcula cruda tiene aproximadamente

  • 2,5 calorías
  • 0,4 gr de hidratos de carbono
  • 0,3 gr de proteínas
  • 0,1 gr de grasa
  • 0,2 gr de fibra
  • 10,9 µg de vitamina K (14% CDR)
  • 237 UI de vitamina A (5 %  CDR)
  • 1,5 mg de vitamina C (2%  CDR)
  • 9,7 µg de folato (2% CDR)
  • 16 mg de calcio (2% CDR)

Además, esta hoja verde contiene algo de hierro, magnesio, fósforo, potasio y colina.

Usos en la medicina tradicional

La planta de la rúcula es originaria de la región mediterránea, donde se consume desde hace siglos. Los registros muestran que se consume ampliamente en partes de Italia y alrededor de Oriente Medio desde el siglo I d.C.

En aquella época, parte de una comida típica romana consistía en servir una ensalada curativa hecha con rúcula, lechuga romana, achicoria, malva y lavanda.

Hace muchos siglos, ya se apreciaban los beneficios de la nutrición de la rúcula, especialmente cuando la gente comía las semillas además de las hojas crudas. De hecho, se consideraba una planta medicinal tanto como un alimento.

En las prácticas medicinales tradicionales de todo el Mediterráneo, Turquía, Líbano y Siria, las semillas se utilizaban para aromatizar aceites y tenían amplios beneficios, desde funcionar como tratamiento natural de la infertilidad hasta mejorar los problemas de la piel y la digestión.

En la India, ni siquiera se comían las hojas de la planta, pero se solía prensar su aceite para producir taramira, una mezcla de tintura medicinal y cosmética.

En la Medicina Tradicional China, un aspecto importante de la terapia nutricional -que a menudo se considera esencial para tratar patologías comunes basadas en la deficiencia de qi o de sangre- es el consumo de verduras frescas, especialmente de verduras verdes y crucíferas.

Las verduras crucíferas se consideran importantes para la función hepática y la digestión. Se dice que ayudan a nutrir el bazo y el estómago, contribuyendo a la absorción de nutrientes, y que ayudan al hígado a eliminar los residuos del cuerpo.

También se recomienda que mejoren la función pulmonar y ayuden a equilibrar el qi y el yin, ayudando a reducir afecciones como la flema, la sequedad, el calor del viento, el frío del viento y el calor tóxico.

Rúcula vs. Col rizada vs. Espinacas

Como miembro de la familia Brassica de las verduras crucíferas, la rúcula está emparentada con verduras como el brócoli, el bok choy, la col, la col rizada y las acelgas.

La col rizada es uno de los alimentos más saludables que existen, con un valor nutricional excepcional por caloría. En comparación con la col rizada, la rúcula tiene más calcio pero menos vitamina K, vitamina A y vitamina C.
¿Es mejor la rúcula que las espinacas? Aunque ambas verduras tienen mucho que ofrecer, la nutrición de las espinacas es una de las mejores fuentes vegetales de calcio (aunque la berza tiene aún más), potasio, magnesio, vitamina A, vitamina K y folato.
Para obtener una variedad de antioxidantes y muchos nutrientes, es buena idea comer diferentes verduras a lo largo de la semana o mezclar varios tipos.

Cómo comprar y cocinar

¿Cómo preparar la mejor ensalada de rúcula? Debido a su atractivo sabor, las hojas de rúcula baby son las que más se utilizan en las ensaladas, a veces mezcladas con otras verduras en una mezcla mesclun.

Las hojas frescas (también llamadas rúcula joven) se pueden encontrar en casi todas las tiendas de alimentación y en los mercados agrícolas en los meses de primavera y verano.

Las hojas más viejas también son comestibles y se utilizan en todo el mundo, aunque están menos disponibles en EE.UU. Tienen un sabor ligeramente más amargo y suelen cocinarse.

Busque hojas que no estén marchitas ni tengan manchas de color. Como suele ser una verdura delicada, procure consumirla a los pocos días de comprarla.

Después de comprar esta verdura, mantenga las hojas secas y envueltas dentro de una toalla de papel húmeda en el frigorífico.

¿A qué sabe la ensalada de rúcula? Tiene un sabor característico, algo fuerte, a «pimienta».

Mucha gente considera que esto proporciona un efecto refrescante natural en el cuerpo, lo que es indicativo de muchos alimentos cosechados en primavera, como lo es esta verdura de hoja verde.

A continuación se ofrecen consejos para cocinar con esta verdura:

  • La rúcula sabe muy bien tanto cruda como cocinada, así que hay muchas maneras de añadirla a las recetas que ya te gustan. La rúcula puede incluso picarse finamente y utilizarse en lugar de otras hierbas como el perejil o el cilantro.
  • Puede añadir rúcula marchita o salteada a las pastas, a las guarniciones hechas con cereales integrales, a los sándwiches, a los wraps y a las sopas. Su sabor combina bien con el queso de cabra, la vinagreta balsámica, los tomates, el aceite de oliva y el ajo, por lo que a veces se mezcla en salsas o pastas para untar similares al pesto.
  • Si tiene algunas recetas favoritas que utilizan berros o espinacas, puede sustituirlos por esta hoja verde para obtener un sabor y una textura similar a la pimienta.
  • Para hacer pesto de rúcula, simplemente utilice rúcula en lugar de hojas de albahaca.

Consejos para cultivar rúcula

Según el Almanaque del Agricultor, esta verdura es una «ensalada verde de crecimiento rápido y de estación fría».
Las semillas de rúcula crecen mejor a pleno sol cuando se plantan en un suelo bien drenado y con un nivel de pH neutro.

Plante las semillas a finales del verano para cosechar en otoño o a principios de invierno. Deja unos 2,5 cm entre las filas de semillas y planta a unos 2,5 cm de profundidad en el suelo.

Puedes seguir sembrando nuevas semillas cada 2 ó 3 semanas para obtener una cosecha continua.

Coseche las hojas cuando midan unos 5 ó 6 centímetros, arrancando toda la planta o cortando hojas individuales si lo prefiere.

Recetas

¿Qué recetas de rúcula de todo el mundo pueden inspirarle?

En Italia, la rúcula cruda se suele añadir a las pizzas o para preparar el plato de pasta cavatiéddi, que requiere rúcula marchita junto con salsa de tomate y queso pecorino. También se utiliza para infusionar aceite de oliva combinado con ajo para hacer un condimento cardiosaludable para carnes y pescados fríos.

En otras partes del mundo, como Eslovenia, se hierve con patatas, se utiliza en la sopa o se sirve con queso.

A continuación, te ofrecemos ideas básicas de ensalada que puedes probar:

  • Ensalada de rúcula con fresas, almendras fileteadas y queso de cabra
  • Ensalada de rúcula con peras o manzanas picadas, pacanas o nueces y gorgonzola
  • Receta de ensalada de remolacha, rúcula y queso de cabra

Por norma general puedes utilizarla como hoja verde en tus ensaladas en la proporción que más te guste.

Historia y datos

La planta de la rúcula tiene una larga historia de uso en muchas cocinas diferentes e incluso se menciona en varios textos religiosos, incluida la Biblia. También se menciona en textos judíos, como la Mishna y el Talmud, que datan de los siglos I al V d.C.

¿Un dato interesante sobre esta hoja verde que quizá no conozca? Los antiguos egipcios y romanos la consideraban un alimento afrodisíaco natural.

Autores famosos incluso escribieron sobre los beneficios nutricionales de la rúcula, afirmando que esta verdura tenía la capacidad de «excitar el deseo sexual de las personas adormecidas».

Hace miles de años, los romanos descubrieron que quienes la comían con más frecuencia gozaban de mejor salud y tenían más energía sexual, quizá porque esta verdura ayuda a mejorar la circulación, bloquea los efectos tóxicos del entorno que pueden disminuir la libido y tiene cualidades estimulantes y energizantes.

Riesgos y efectos secundarios

No se sabe que la rúcula sea un alérgeno común o que cause efectos secundarios o reacciones en muchas personas. Y como es una verdura tan baja en calorías y azúcar, es prácticamente imposible comer en exceso estas verduras.

Aunque es una verdura crucífera, tiene pocos compuestos químicos que puedan interferir con la función de la tiroides (como ocurre con algunas verduras cuando se consumen en grandes cantidades), por lo que parece haber muy poco riesgo en su consumo, sea cual sea su nivel de salud actual.

Resumen

La rúcula (Eruca sativa) es una verdura de hoja verde y un miembro de la familia Brassica de las verduras crucíferas, que siempre incluye verduras como la col rizada y la acelga.
Es una buena fuente de nutrientes, como la vitamina K, la vitamina A, el folato y los antioxidantes, como los carotenoides llamados luteína y zeaxantina. Es un alimento muy poco calórico, con menos de 20 calorías por ración.
Los beneficios para la salud de la rúcula incluyen la lucha contra el cáncer, la protección de los ojos y la piel, el mantenimiento de unos huesos fuertes, el apoyo a la pérdida de peso, la mejora de la digestión, la prevención de la diabetes y la protección de la piel. A lo largo de la historia, también se la conocía como afrodisíaco natural.
Esta hortaliza de hoja verde tiene un sabor picante y puede comerse cruda o cocinada, por lo que hay muchas maneras de añadirla a las recetas que ya le gustan.

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