La Dieta cetogénica: Una detallada guía para principiantes de la Keto

La dieta cetogénica (o dieta keto, para abreviar) es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas que ofrece muchos beneficios para la salud.

De hecho, más de 20 estudios muestran que este tipo de dieta puede ayudarle a perder peso y mejorar su salud .

Las dietas cetogénicas pueden incluso tener beneficios contra la diabetes, el cáncer, la epilepsia y la enfermedad de Alzheimer.

A continuación se presenta una guía detallada para principiantes de la dieta keto.

¿Qué es la Dieta Cetogénica o dieta Keto?

La dieta cetogénica es una dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas que comparte muchas similitudes con las dietas Atkins y bajas en carbohidratos.

Implica reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos y reemplazarla por grasa. Esta reducción de carbohidratos pone a tu cuerpo en un estado metabólico llamado cetosis.

Cuando esto sucede, tu cuerpo se vuelve increíblemente eficiente en la quema de grasa para obtener energía. También convierte la grasa en cetonas en el hígado, que pueden suministrar energía al cerebro .

Las dietas cetogénicas pueden causar reducciones masivas en los niveles de azúcar e insulina en la sangre. Esto, junto con el aumento de las cetonas, tiene numerosos beneficios para la salud .

La dieta keto es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. Reduce los niveles de azúcar e insulina en la sangre y desplaza el metabolismo del cuerpo desde los carbohidratos hacia las grasas y las cetonas.

Nota: Nunca debes iniciar una dieta sin contar con la supervisión de un dietista-nutricionista.

Diferentes tipos de dietas cetogénicas

Hay varias versiones de la dieta cetogénica, incluyendo:

La dieta cetogénica estándar (SKD): Esta es una dieta muy baja en carbohidratos, moderada en proteínas y alta en grasas. Típicamente contiene 75% de grasa, 20% de proteína y sólo 5% de carbohidratos .
Dieta cetogénica cíclica (CKD): Esta dieta implica períodos de realimentación con alto contenido de carbohidratos, como 5 días cetogénicos seguidos de 2 días con alto contenido de carbohidratos.
Dieta cetogénica dirigida (TKD): Esta dieta permite añadir carbohidratos alrededor de los entrenamientos.
Dieta cetogénica alta en proteínas: Es similar a la dieta cetogénica estándar, pero incluye más proteínas. La proporción suele ser de 60% de grasas, 35% de proteínas y 5% de carbohidratos.

Sin embargo, sólo las dietas cetogénicas estándar y alta en proteínas han sido estudiadas extensamente. Las dietas cetogénicas cíclicas o específicas son métodos más avanzados y son utilizadas principalmente por culturistas o atletas.

La información de este artículo se aplica principalmente a la dieta cetogénica estándar (SKD), aunque muchos de los mismos principios también se aplican a las otras versiones.

Existen varias versiones de la dieta cetogénica. La versión estándar (SKD) es la más investigada y la más recomendada.
Las dietas cetogénicas pueden ayudarle a perder peso
Una dieta cetogénica es una forma eficaz de perder peso y reducir los factores de riesgo de enfermedad.

De hecho, las investigaciones muestran que la dieta cetogénica es muy superior a la dieta de bajo contenido en grasas que se suele recomendar.

Además, la dieta es tan completa que puede perder peso sin tener que contar calorías o controlar su ingesta de alimentos.

Un estudio descubrió que las personas que seguían una dieta cetogénica perdieron 2,2 veces más peso que las que seguían una dieta baja en grasas con restricción de calorías. Los niveles de triglicéridos y colesterol HDL también mejoraron.

Otro estudio encontró que las personas que seguían la dieta cetogénica perdieron 3 veces más peso que las que seguían la dieta recomendada por Diabetes UK .

Hay varias razones por las que una dieta cetogénica es superior a una dieta baja en grasas, entre ellas el aumento del consumo de proteínas, que proporciona numerosos beneficios .

El aumento de las cetonas, la disminución de los niveles de azúcar en la sangre y la mejora de la sensibilidad a la insulina también pueden desempeñar un papel fundamental .

Para más detalles sobre los efectos de la pérdida de peso de una dieta cetogénica, lea este artículo.

Una dieta cetogénica puede ayudarle a perder mucho más peso que una dieta baja en grasas. Esto a menudo ocurre sin hambre.

Dietas cetogénicas para la diabetes y la prediabetes

La diabetes se caracteriza por cambios en el metabolismo, un alto nivel de azúcar en la sangre y un deterioro de la función de la insulina.

La dieta cetogénica puede ayudar a perder el exceso de grasa, que está estrechamente vinculado a la diabetes tipo 2, la prediabetes y el síndrome metabólico .

Un estudio determinó que la dieta cetogénica mejoraba la sensibilidad a la insulina en un enorme 75% .

Otro estudio en personas con diabetes tipo 2 encontró que 7 de los 21 participantes pudieron dejar de usar todos los medicamentos para la diabetes .

En otro estudio, el grupo cetogénico perdió 11,1 kg (24,4 libras), en comparación con 6,9 kg (15,2 libras) en el grupo de mayor contenido de carbohidratos. Este es un beneficio importante cuando se considera la relación entre el peso y la diabetes tipo 2 .

Además, el 95,2% del grupo cetogénico también pudo dejar o reducir la medicación para la diabetes, en comparación con el 62% del grupo de mayor contenido de carbohidratos .

Para obtener más información, consulte este artículo sobre los beneficios de las dietas bajas en carbohidratos para las personas con diabetes.

La dieta cetogénica puede aumentar la sensibilidad a la insulina y causar la pérdida de grasa, lo que conlleva importantes beneficios para la salud de las personas con diabetes tipo 2 o prediabetes.

Otros beneficios de salud de la Keto

La dieta cetogénica se originó en realidad como una herramienta para tratar enfermedades neurológicas como la epilepsia.

Los estudios han demostrado que la dieta puede tener beneficios para una amplia variedad de diferentes condiciones de salud:

Enfermedades cardíacas: La dieta cetogénica puede mejorar los factores de riesgo como la grasa corporal, los niveles de colesterol HDL, la presión arterial y el azúcar en la sangre.
Cáncer: La dieta se utiliza actualmente para tratar varios tipos de cáncer y retardar el crecimiento del tumor .

Enfermedad de Alzheimer: La dieta keto puede reducir los síntomas de la enfermedad de Alzheimer y retrasar su progresión.
Epilepsia: Las investigaciones han demostrado que la dieta cetogénica puede causar reducciones masivas de las convulsiones en los niños epilépticos .
Enfermedad de Parkinson: Un estudio encontró que la dieta ayudó a mejorar los síntomas de la enfermedad de Parkinson.
Síndrome de ovario poliquístico: La dieta cetogénica puede ayudar a reducir los niveles de insulina, lo cual puede jugar un papel clave en el síndrome de ovario poliquístico .
Lesiones cerebrales: Un estudio en animales encontró que la dieta puede reducir las conmociones cerebrales y ayudar a la recuperación después de una lesión cerebral.
Acné: Bajar los niveles de insulina y comer menos azúcar o alimentos procesados puede ayudar a mejorar el acné.

Sin embargo, tenga en cuenta que las investigaciones en muchas de estas áreas están lejos de ser concluyentes.

Una dieta cetogénica puede proporcionar muchos beneficios para la salud, especialmente con enfermedades metabólicas, neurológicas o relacionadas con la insulina.

Alimentos que deben evitarse

Cualquier alimento con alto contenido en carbohidratos debe ser limitado.

Aquí hay una lista de alimentos que deben ser reducidos o eliminados en una dieta cetogénica:

Alimentos azucarados: Soda, jugo de fruta, batidos, pastel, helado, caramelos, etc.
Cereales o almidones: Productos a base de trigo, arroz, pasta, cereales, etc.
Frutas: Todas las frutas, excepto pequeñas porciones de bayas como las fresas.
Frijoles o legumbres: Guisantes, judías, lentejas, garbanzos, etc.
Raíces y tubérculos: Patatas, boniatos, zanahorias, chirivías, etc.
Productos dietéticos o de bajo contenido en grasas: Estos son altamente procesados y a menudo tienen un alto contenido de carbohidratos.
Algunos condimentos o salsas: A menudo contienen azúcar y grasas no saludables.
Grasas no saludables: Limite su consumo de aceites vegetales procesados, mayonesa, etc.
El alcohol: Debido a su contenido en carbohidratos, muchas bebidas alcohólicas pueden sacarte de la cetosis.
Alimentos dietéticos sin azúcar: Suelen tener un alto contenido de alcoholes de azúcar, lo que puede afectar a los niveles de cetona en algunos casos. Estos alimentos también tienden a ser altamente procesados.
Evitar los alimentos a base de carbohidratos como granos, azúcares, legumbres, arroz, papas, dulces, jugos e incluso la mayoría de las frutas.

Alimentos permitidos de la dieta keto

Deberías basar la mayoría de tus comidas en estos alimentos:

Carne: Carne roja, bistec, jamón, salchicha, tocino, pollo y pavo.
Pescado graso: Como el salmón, la trucha, el atún y la caballa.
Huevos: Busca huevos enteros de pasto o huevos enteros omega-3.
Mantequilla y crema: Busque los alimentados con pasto cuando sea posible.
Queso: Queso sin procesar (cheddar, de cabra, crema, azul o mozzarella).
Nueces y semillas: Almendras, nueces, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de chía, etc.
Aceites saludables: Principalmente aceite de oliva extra virgen, aceite de coco y aceite de aguacate.
Aguacates: Aguacates enteros o guacamole recién hecho.
Vegetales bajos en carbohidratos: La mayoría de las verduras verdes, tomates, cebollas, pimientos, etc.
Condimentos: Puedes usar sal, pimienta y varias hierbas y especias saludables.
Lo mejor es basar la dieta en alimentos integrales de un solo ingrediente. Aquí hay una lista de 44 alimentos saludables bajos en carbohidratos.

Basar la mayoría de su dieta en alimentos como carne, pescado, huevos, mantequilla, nueces, aceites saludables, aguacates y muchas verduras bajas en carbohidratos.

Un ejemplo de un plan de comidas de Keto para una semana

Para ayudarte a empezar, aquí tienes una muestra del plan de comidas de la dieta cetogénica para una semana:

Lunes

  • Desayuno: Bacon, huevos y tomates.
  • Almuerzo: Ensalada de pollo con aceite de oliva y queso feta.
  • Cena: Salmón con espárragos cocidos en mantequilla.

Martes

  • Desayuno: Tortilla de huevo, tomate, albahaca y queso de cabra.
  • Almuerzo: Leche de almendras, mantequilla de cacahuete, cacao en polvo y batido de stevia.
  • Cena: Albóndigas, queso cheddar y verduras.

Miércoles:

  • Desayuno: Un batido cetogénico.
  • Almuerzo: Ensalada de camarones con aceite de oliva y aguacate.
  • Cena: Chuletas de cerdo con queso parmesano, brócoli y ensalada.

Jueves

  • Desayuno: Tortilla con aguacate, salsa, pimientos, cebolla y especias.
  • Almuerzo: Un puñado de nueces y palitos de apio con guacamole y salsa.
  • Cena: Pollo relleno con pesto y queso crema, junto con verduras.

Viernes

  • Desayuno: Yogur sin azúcar con mantequilla de cacahuete, cacao en polvo y stevia.
  • Almuerzo: Carne de ternera salteada cocinada en aceite de coco con verduras.
  • Cena: Hamburguesa sin pan con panceta, huevo y queso.

Sábado:

  • Desayuno: Tortilla de jamón y queso con verduras.
  • Almuerzo: Rebanadas de jamón y queso con nueces.
  • Cena: Pescado blanco, huevo y espinacas cocidos en aceite de coco.

Domingo

  • Desayuno: Huevos fritos con panceta y hongos.
  • Almuerzo: Hamburguesa con salsa, queso y guacamole.
  • Cena: Filete y huevos con una ensalada de hojas verdes.

Siempre trate de rotar las verduras y la carne a largo plazo, ya que cada tipo proporciona diferentes nutrientes y beneficios para la salud.

Para ver muchas recetas, mira estas 101 recetas saludables y bajas en carbohidratos.

 

Puedes comer una amplia variedad de comidas sabrosas y nutritivas en una dieta cetogénica.

Qué comer entre horas en una dieta cetogénica

En caso de que tengas hambre entre comidas, aquí hay algunos bocadillos saludables y aprobados:

  • Carne o pescado grasos
  • Queso
  • Un puñado de nueces o semillas
  • Queso con aceitunas
  • 1-2 huevos duros
  • 90% de chocolate negro
  • Un batido bajo en carbohidratos con leche de almendras, cacao en polvo y mantequilla de nueces.
  • Yogur completo mezclado con mantequilla de nueces y cacao en polvo.
  • Fresas y crema
  • Apio con salsa y guacamole
  • Pequeñas porciones de restos de comida

 

Los grandes bocadillos para una dieta keto incluyen trozos de carne, queso, aceitunas, huevos cocidos, nueces y chocolate negro.
Consejos para comer fuera en una dieta Ketogénica
No es muy difícil hacer que la mayoría de las comidas de los restaurantes sean amigables cuando se come fuera.

La mayoría de los restaurantes ofrecen algún tipo de plato a base de carne o pescado. Pida esto, y reemplace cualquier comida alta en carbohidratos con vegetales adicionales.

Las comidas a base de huevo también son una gran opción, como una tortilla o huevos y panceta.

Otra de las favoritas son las hamburguesas (sin pan). También puedes cambiar las papas fritas por vegetales en su lugar. Añade más aguacate, queso, tocino o huevos.

En los restaurantes mexicanos, puedes disfrutar de cualquier tipo de carne con extra de queso, guacamole, salsa y crema agria.

Para el postre, pida una tabla de quesos mixtos o bayas con crema.

Al salir a comer, seleccione un plato a base de carne, pescado o huevos. Pida verduras adicionales en lugar de carbohidratos o almidones, y coma queso de postre.

Efectos secundarios y cómo minimizarlos

Aunque la dieta cetogénica es segura para las personas sanas, puede haber algunos efectos secundarios iniciales mientras su cuerpo se adapta.

Esto se conoce a menudo como la gripe cetogénica y suele terminar en unos pocos días.

La gripe cetogénica incluye energía y funciones mentales deficientes, aumento del hambre, problemas de sueño, náuseas, malestar digestivo y disminución del rendimiento en el ejercicio.

Para minimizar esto, puede intentar una dieta regular baja en carbohidratos durante las primeras semanas. Esto puede enseñarle a su cuerpo a quemar más grasa antes de eliminar completamente los carbohidratos.

Una dieta cetogénica también puede cambiar el equilibrio de agua y minerales de su cuerpo, por lo que añadir más sal a sus comidas o tomar suplementos minerales puede ayudar.

En cuanto a los minerales, intente tomar 3.000-4.000 mg de sodio, 1.000 mg de potasio y 300 mg de magnesio por día para minimizar los efectos secundarios.

Por lo menos al principio, es importante comer hasta estar lleno y evitar restringir demasiado las calorías. Normalmente, una dieta cetogénica causa pérdida de peso sin restricción calórica intencional.

Muchos de los efectos secundarios de comenzar una dieta cetogénica pueden ser limitados. Facilitar la dieta y tomar suplementos minerales puede ayudar.

Suplementos para una Dieta Keto

Aunque no se requieren suplementos, algunos pueden ser útiles.

Aceite de MCT: Añadido a las bebidas o al yogur, el aceite MCT proporciona energía y ayuda a aumentar los niveles de cetona. Echa un vistazo a varias opciones en el Amazonas.
Minerales: La sal y otros minerales añadidos pueden ser importantes al comienzo debido a los cambios en el agua y el equilibrio de los minerales.
La cafeína: La cafeína puede ser beneficiosa para la energía, la pérdida de grasa y el rendimiento.
Cetonas exógenas: Este suplemento puede ayudar a elevar los niveles de cetonas del cuerpo.
Creatina: La creatina proporciona numerosos beneficios para la salud y el rendimiento. Esto puede ayudar si se combina una dieta cetogénica con ejercicio.
Suero de leche: Use media cucharada de proteína de suero en batidos o yogur para aumentar su consumo diario de proteínas. Puede encontrar muchos productos sabrosos en el Amazonas.
Algunos suplementos pueden ser beneficiosos en una dieta cetogénica. Estos incluyen cetonas exógenas, aceite de MCT y minerales.

Preguntas frecuentes

Aquí están las respuestas a algunas de las preguntas más comunes sobre la dieta cetogénica.

1. ¿Puedo volver a comer carbohidratos?

Sí. Sin embargo, es importante reducir significativamente su consumo de carbohidratos inicialmente. Después de los primeros 2-3 meses, puedes comer carbohidratos en ocasiones especiales – sólo tienes que volver a la dieta inmediatamente después.

2. ¿Perderé músculo?

Existe el riesgo de perder algo de músculo en cualquier dieta. Sin embargo, el alto consumo de proteínas y los altos niveles de cetonas pueden ayudar a minimizar la pérdida de músculo, especialmente si usted levanta pesas.

3. ¿Puedo desarrollar músculo con una dieta cetogénica?

Sí, pero puede que no funcione tan bien como con una dieta moderada en carbohidratos. Para más detalles sobre las dietas bajas en carbohidratos o cetogénicas y el rendimiento de los ejercicios, lea este artículo.

4.  ¿Necesito volver a alimentarme o cargarme de carbohidratos?

No. Sin embargo, unos pocos días de más calorías pueden ser beneficiosos de vez en cuando.

5.  ¿Cuánta proteína puedo comer?

La proteína debe ser moderada, ya que una ingesta muy alta puede aumentar los niveles de insulina y reducir las cetonas. Alrededor del 35% de la ingesta total de calorías es probablemente el límite superior.

6. ¿Qué pasa si estoy constantemente cansado, débil o fatigado?

Puede que no esté en plena cetosis o que no esté utilizando las grasas y las cetonas de forma eficiente. Para contrarrestar esto, baje su consumo de carbohidratos y vuelva a visitar los puntos anteriores. Un suplemento como el aceite MCT o las cetonas también puede ayudar.

7. Mi orina huele a fruta. ¿Por qué es esto?

No te alarmes. Esto se debe simplemente a la excreción de subproductos creados durante la cetosis.

8. Mi aliento huele. ¿Qué puedo hacer?

Este es un efecto secundario común. Intente beber agua con sabor natural o masticar chicle sin azúcar.

9. He oído que la cetosis es extremadamente peligrosa. ¿Es esto cierto?

La gente a menudo confunde la cetosis con la cetoacidosis. La primera es natural, mientras que la segunda sólo ocurre en la diabetes no controlada.

La cetoacidosis es peligrosa, pero la cetosis en una dieta cetogénica es perfectamente normal y saludable.

10. Tengo problemas de digestión y diarrea. ¿Qué puedo hacer?

Este efecto secundario común generalmente pasa después de 3-4 semanas. Si persiste, intente comer más verduras con alto contenido de fibra. Los suplementos de magnesio también pueden ayudar con el estreñimiento.

Una dieta cetogénica es genial, pero no para todos
Una dieta cetogénica puede ser excelente para las personas con sobrepeso, diabéticas o que buscan mejorar su salud metabólica.

Puede ser menos adecuada para los atletas de élite o para aquellos que desean añadir grandes cantidades de músculo o peso.

Y, como con cualquier dieta, sólo funcionará si eres consistente y la sigues a largo plazo.

Dicho esto, pocas cosas están tan bien probadas en la nutrición como los poderosos beneficios para la salud y la pérdida de peso de una dieta cetogénica.

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