Dieta crudivegana (Raw Food): Pros, contras y cómo funciona

La dieta crudivegana se basa en la creencia de que los alimentos crudos y no procesados pueden ayudar a conseguir una mejor salud y prevenir enfermedades como las del corazón y el cáncer. Algunos defensores afirman que la cocción rompe las enzimas de los alimentos crudos o «vivos» que ayudan a la digestión y absorción de los nutrientes.

Lo que dicen los expertos: 

«La dieta de alimentos crudos anima a la gente a comer sólo alimentos crudos (nunca calentados), no procesados. Aunque comer más productos es ventajoso, los expertos dicen que no hay razón para evitar cocinarlos. Esta dieta puede poner a la gente en riesgo de contraer enfermedades de origen alimentario si se consume carne y productos lácteos crudos».
-Chrissy Carroll, RD, MPH

Antecedentes

La dieta de alimentos crudos o dieta crudivegana tiene sus raíces a finales del siglo XIX, cuando un médico creyó que curaba su propio caso de ictericia comiendo manzanas crudas. Desde entonces, la dieta ha evolucionado hasta su forma actual, y ha tenido altibajos en su popularidad. A veces la gente cambia de una dieta vegetariana a una vegana y luego a una cruda.

Cómo funciona

Típicamente, alrededor del 70 por ciento o más de la dieta consiste en alimentos crudos. Los alimentos básicos de la dieta de alimentos crudos son frutas, verduras, vegetales, vegetales marinos, nueces, semillas, granos germinados y frijoles. Se considera aceptable calentar suavemente los alimentos, siempre y cuando la temperatura no supere los 42 ºC.

Aunque la mayoría de las personas que siguen un plan de dieta de alimentos crudos son vegetarianos, algunos comen productos animales crudos, como leche cruda, queso hecho con leche cruda, o pescado o carne crudos.

Qué comer en una dieta crudivegana

Algunos alimentos, como las frutas y verduras frescas, son fáciles de identificar como crudos. Otros ingredientes, como las mantequillas de nueces, el néctar de agave, la leche de almendras, el aceite de oliva, la salsa de soja y el cacao, no siempre están crudos, por lo que es posible que tenga que leer las etiquetas y tomarse el tiempo necesario para encontrar las marcas que pasan la prueba.

Los alimentos que en la etiqueta llevan las palabras asado, tostado en seco, tostado, cocido u horneado no están crudos. Tampoco lo son los alimentos enlatados.

Alimentos que cumplen con las normas

  • Alimentos enteros, no procesados
  • Frutas, verduras y frutos secos orgánicos
  • Brotes o germinados de legumbres y granos
  • Recetas preparadas con ingredientes crudos

Alimentos no conformes

  • Los alimentos calentados a más de 118 grados F
  • Alimentos refinados, procesados o pasteurizados
  • Alimentos tratados con pesticidas
  • Cafeína

 

Verduras

Usar verduras en ensaladas, batidos, aderezos mezclados y sopas. Las verduras también pueden ser encurtidas o convertidas en fideos. Las verduras congeladas que han sido escaldadas o hervidas antes de ser congeladas no se consideran crudas.

También busque vegetales de mar, como arame, dulse, kelp, wakami, y hojas de nori sin tostar.

Frutas

Las frutas pueden ser enteras, secas, deshidratadas o usadas en jugos o batidos. La fruta congelada se considera cruda. Los súper alimentos como el cacao en polvo crudo, las plumas de cacao, el polvo de algarrobo y las bayas de goji están permitidos en una dieta de alimentos crudos.

Nueces y semillas

Busca nueces y semillas crudas y preferiblemente orgánicas. Úsalas en batidos, pesto, mantequillas, leche no láctea, quesos, salsa, crema y helado. También puedes usar un deshidratador para hacer galletas de chia o de semillas de lino crudas.

Cereales

Los granos enteros, como el mijo, el trigo sarraceno, el kamut, la quinua, la avena, el germen de trigo, la espelta y el arroz silvestre están permitidos en la dieta de alimentos crudos, pero tendrán que germinar o brotar.

Frijoles y legumbres

Algunos frijoles crudos (como garbanzos, frijoles adzuki, frijoles mungo y lentejas) pueden comerse después de haber sido remojados y germinados, pero otros, como los frijoles de riñón, soya y habas, se consideran inseguros para comer.

Grasas

Las fuentes de grasa cruda incluyen los aguacates, el aceite de coco crudo y la mantequilla, el aceite de oliva extravirgen prensado en frío, el aceite de chía, el aceite de linaza crudo y el aceite de semillas de cáñamo crudo.

Bebidas

Además del agua purificada, los comensales crudos beben zumo de cebada, zumo de verduras o frutas (recién exprimido o congelado, sin pasteurizar), agua de coco joven y zumo de hierba de trigo. La cafeína no está permitida, por lo que el té negro y verde y el café están excluidos de la dieta. El té de hierbas (aunque se haga con agua calentada a menos de 118 F) no se considera crudo porque las hojas suelen calentarse durante el proceso de fabricación.

Alimentos fermentados

Los alimentos producidos por fermentación están permitidos en la dieta de alimentos crudos. Estos podrían incluir kéfir y yogur de coco, kimchi, pasta de miso y chucrut.

Hierbas, especias y condimentos

Mientras que la sal de mesa no está permitida en la dieta de alimentos crudos, la sal del Himalaya y la sal marina celta está permitida, junto con otros condimentos:

  • Vinagre de sidra de manzana
  • Albahaca
  • Aminos líquidos de Bragg
  • Cayena
  • Cebollino
  • Chocolate, crudo
  • Canela, molida
  • Comino, molido o semillas
  • Curry
  • Dill
  • Raíz de jengibre
  • Nama shoyu (salsa de soja cruda)
  • Perejil
  • Vainas de vainilla, crudas
  • Vinagres

Edulcorantes

La mayoría de los edulcorantes se elaboran y no son realmente crudos, pero se permiten los siguientes: néctar de agave crudo, néctar de coco, miel cruda, polvo de mezquite, polvo de stevia, azúcar de dátil y jarabe de yacón.

Tiempo recomendado

No hay pautas particulares sobre cuándo comer con esta dieta. Debido a que es baja en calorías, las personas que siguen esta dieta podrían querer comer más a menudo, aunque está llena de alimentos ricos en fibra.

Recursos y consejos

Seguir una dieta de alimentos crudos suele significar aprender una nueva forma de preparar los alimentos. Los métodos comunes incluyen:

Remojo y germinación

Los frijoles crudos, las legumbres, las nueces y las semillas contienen inhibidores de enzimas que normalmente se destruyen al cocinarlos. Los nutrientes pueden ser liberados al remojarlos (germinación) o al hacerlos brotar.

La germinación implica sumergirlas en agua durante un tiempo específico. Aunque los tiempos de germinación recomendados varían desde dos horas (para los anacardos) hasta un día, algunos especialistas en alimentos crudos dicen que el remojo durante la noche es suficiente y más conveniente. Es importante comenzar con semillas, frijoles, legumbres o nueces secas y crudas, preferiblemente orgánicas.

Enjuague los frijoles, nueces, legumbres o semillas y colóquelos en un recipiente de vidrio. Añada agua purificada a temperatura ambiente para cubrirlo. Poner en remojo a temperatura ambiente durante la noche (los frijoles mungo requieren 24 horas completas). Enjuague un par de veces antes de usar.

Después de la germinación, las semillas, las judías y las legumbres pueden brotar. Después de que se escurren durante el último paso del proceso de germinación, colóquelas en un recipiente para que broten. Déjelas a temperatura ambiente. La semilla, el frijol o la legumbre se abrirá y crecerá un brote de ella. Enjuague las nueces o semillas germinadas y escúrralas bien. Pueden ser almacenados en un contenedor hermético en el refrigerador por hasta cinco días.

Deshidratación

Los alimentos pueden ser calentados suavemente usando un equipo llamado deshidratador para simular el secado al sol. Los deshidratadores son contenedores cerrados con elementos calefactores que calientan los alimentos a bajas temperaturas. Un ventilador dentro del deshidratador sopla el aire caliente a través de la comida, que se extiende en bandejas.

Los deshidratadores pueden utilizarse para hacer pasas, tomates secados al sol, patatas fritas de col rizada, galletas, panes, picatostes y cueros de frutas.

Batidos y jugos

Los alimentos pueden ser mezclados o picados usando un procesador de alimentos o una licuadora para hacer batidos, pesto, sopa y hummus. También se puede sacar el jugo de las verduras y frutas con una extractora de jugos.

Fermentación

Los alimentos fermentados incluyen el chucrut, el yogur de coco crudo, el queso de macadamia crudo y el kimchi.

Modificaciones

Una dieta de alimentos crudos es compatible con las dietas vegetarianas, veganas y sin gluten.

Cocinar protege de las enfermedades transmitidas por los alimentos (como la E.coli). Una dieta de alimentos crudos no se recomienda para mujeres embarazadas, niños, adultos mayores, personas con sistemas inmunológicos débiles, y aquellos con condiciones médicas.

Las personas con antecedentes de trastornos alimentarios o las que tienen un peso inferior al normal deben consultar a su proveedor de atención médica antes de probar la dieta de alimentos crudos, porque suele ser muy baja en calorías.

Ventajas y desventajas

Ventajas

Las principales ventajas de la dieta crudivegana son:

  • Hace hincapié en los alimentos enteros, no procesados
  • Bajo en grasas saturadas y sodio
  • Eficaz para la pérdida de peso

Ingredientes completos y nutritivos

La dieta de alimentos crudos es más baja en calorías y azúcar que la dieta americana estándar. También es más alta en potasio, magnesio, folato, fibra, vitamina A y antioxidantes. La fibra en la dieta puede ayudar a mantener la sensación de saciedad y evitar el estreñimiento.3

Algunos defensores de la dieta dicen que puede reducir la inflamación debido a los antioxidantes de los alimentos vegetales y a la menor cantidad de productos finales de glicación avanzada en los alimentos crudos.4

Bajo en grasas saturadas y sodio

La dieta también es más baja en sodio y grasas saturadas que una dieta estándar, porque se excluyen la sal de mesa, los alimentos procesados y (generalmente) las carnes.3

Eficaz para la pérdida de peso

Esta dieta es muy baja en calorías y casi seguro que promoverá la pérdida de peso. Sin embargo, a menudo es demasiado eficaz y los seguidores terminan con un peso inferior al normal. Un estudio realizado en 1999 examinó la relación entre las dietas de alimentos crudos a largo plazo y el peso corporal y descubrió que el índice de masa corporal (IMC) estaba por debajo del rango de peso normal en el 14,7 por ciento de los hombres y el 25 por ciento de las mujeres. Aproximadamente el 30 por ciento de las mujeres menores de 45 años tenía amenorrea parcial o total (la ausencia de períodos menstruales), particularmente aquellas que consumían 90 por ciento o más de alimentos crudos.5

Este es uno de los varios inconvenientes de la dieta de alimentos crudos. Tienden a superar los aspectos positivos.

Desventajas

Las principales desventajas de una dieta crudivegana son:

  • Demasiado restrictivo
  • Riesgo de deficiencias de nutrientes
  • Riesgo de enfermedades transmitidas por los alimentos
  • No es práctico

Demasiado restrictivo

En general, esta dieta es muy baja en calorías. Y algunos alimentos son en realidad menos nutritivos cuando están crudos. Algunos alimentos se vuelven más digeribles después de cocinarlos porque la porción fibrosa se descompone.

Por ejemplo, los tomates cocidos contienen de tres a cuatro veces más licopeno que los tomates crudos. Los niveles de compuestos en el brócoli llamados sulforafanos se maximizan cuando el brócoli se cuece al vapor a 60ºC.

Deficiencias de nutrientes

Una de las principales preocupaciones de la gente con la dieta de alimentos crudos es el riesgo de deficiencias nutricionales, como la vitamina B12,6 la vitamina D, el hierro, el zinc y los ácidos grasos omega-3.

Enfermedades transmitidas por los alimentos

La cocción ayuda a eliminar las bacterias nocivas, por lo que el consumo de alimentos crudos aumenta el riesgo de enfermedades de origen alimentario. Esto es especialmente cierto en el caso de las personas que siguen una dieta cruda y consumen pescado, huevos o carne crudos, o leche u otros productos lácteos no pasteurizados.

Las frutas y las verduras también pueden ser portadoras de bacterias. Y hay algunas, como el taro y el ruibarbo, que son tóxicas si se consumen crudas.

No es práctico

Puede parecer fácil comer nada más que alimentos no cocinados, pero de hecho, se necesita mucho tiempo y esfuerzo para preparar muchos alimentos para ser consumidos crudos. También puede ser caro comprar sólo alimentos enteros y orgánicos.

Cómo se compara

La dieta de alimentos crudos es un plan de alimentación único, pero comparte algunas características con otras dietas basadas en plantas. En términos de proporciones de macronutrientes se ajusta a las directrices aconsejadas.

El 2019 U.S. News and World Report Best Diets clasifica la dieta de alimentos crudos en el número 33 de Best Diets Overall y le da un puntaje general de 2.4/5.

Recomendaciones del USDA

Grupos de alimentos

El USDA aconseja a los estadounidenses que coman una mezcla equilibrada de frutas, verduras, granos, proteínas y productos lácteos. La dieta de alimentos crudos en realidad sólo elimina los productos lácteos de esta lista (y algunas personas que siguen una dieta de alimentos crudos beberán leche cruda). La dieta se encuentra en el extremo inferior del consumo de proteínas recomendado. Es aproximadamente un 13 por ciento de proteína, y las pautas del USDA sugieren que entre el 10 y el 35 por ciento de las calorías diarias provienen de la grasa.3

Calorías

Las personas con una dieta cruda comerán muchas nueces y semillas, que pueden ser más altas en grasa y calorías. Pero gran parte de la dieta se compone de frutas y verduras bajas en calorías, por lo que es difícil consumir tantas calorías como el cuerpo necesita (aproximadamente 2.000 al día para mantener el peso). Si está buscando perder peso, considere usar esta calculadora para determinar un objetivo calórico diario sensato.

Dietas similares

Todas estas dietas son predominantemente vegetales y generalmente restrictivas.

Dieta Crudivegana (Raw Food)

  • Nutrición general: Consuma sólo alimentos enteros que no hayan sido calentados a más de 42 ºC.
  • Seguridad: Esta dieta conlleva un riesgo de enfermedades transmitidas por los alimentos y de deficiencia de nutrientes.
  • Practicidad: Es muy difícil preparar alimentos que cumplan con el estándar establecido por los defensores de los alimentos crudos, y comprar alimentos enteros y orgánicos puede ser caro.
  • Sostenibilidad: Seguir esta dieta durante mucho tiempo podría resultar en una pérdida de peso excesiva y otras consecuencias para la salud.

Dieta de Okinawa

  • Nutrición general: La dieta tradicional de la isla de Okinawa es mayormente a base de plantas, con un poco de mariscos. Incluye muchas verduras, algas y legumbres, y nada de azúcar o carbohidratos refinados.
  • Seguridad: Esta dieta puede ser segura (los científicos han estudiado durante mucho tiempo al pueblo de Okinawa debido a su robusta salud y longevidad) pero es bastante restrictiva. También es alta en sodio.
  • Practicidad: Algunos de los principales ingredientes de esta dieta, como las algas marinas y el melón amargo, pueden ser difíciles de encontrar y preparar. Y su carácter restrictivo podría hacer que la dieta sea difícil de seguir para las personas acostumbradas a una dieta americana estándar.
  • Sostenibilidad: Por supuesto, muchos okinawenses comen esta dieta durante toda su vida. Pero para los que no son de la isla, puede ser demasiado difícil de cumplir.

Dieta Ayurvédica

  • Nutrición general: Las personas que siguen una dieta ayurvédica comen de acuerdo con su tipo de cuerpo, o dosha, por lo que los alimentos incluidos y excluidos pueden variar mucho. Hay muchas reglas y directrices sobre cómo, cuándo y qué comer.
  • Seguridad: Esta dieta es generalmente segura y puede tener algunos beneficios para la salud.
  • Practicidad: Puede ser difícil determinar su dosha y luego complicado entender qué alimentos están bien para usted y cuáles no.
  • Sostenibilidad: Muchas personas pueden seguir y siguen una dieta ayurvédica durante mucho tiempo, una vez que se sienten cómodos con sus requerimientos.

Dieta Frutal

  • Nutrición general: Los seguidores de una dieta frutal obtienen del 50 al 75 por ciento de las calorías diarias de la fruta (a veces incluso más). Los frutos secos y las semillas se consideran frutas, y también pueden comer algunas verduras, pero nunca proteínas animales, granos o cualquier alimento procesado.
  • Seguridad: Esta dieta es arriesgada. Podría conducir a una deficiencia de nutrientes, complicaciones de salud y/o trastornos alimenticios.
  • Practicidad: Comprar mucha fruta orgánica, y productos especiales como leches de nueces, podría ser caro.
  • Sostenibilidad: No es prudente seguir esta dieta durante mucho tiempo, debido a los riesgos para la salud.

La incorporación de más frutas, verduras y otros alimentos vegetales en nuestra dieta puede proteger contra ciertas enfermedades. Sin embargo, la actual dieta occidental es baja en frutas y verduras y tiene grandes cantidades de productos animales y alimentos procesados.

Aunque la mayoría de nosotros podría beneficiarse de una dieta más vegetal, seguir una dieta de alimentos crudos del 70 por ciento o más puede requerir mucho esfuerzo y tiene algunos inconvenientes y riesgos graves. Si está pensando en probar la dieta, consulte a un dietista-nutricionista para ver si es el plan de alimentación adecuado para usted.

Si desea comer más alimentos vegetales crudos, pero no quiere seguir una dieta de alimentos crudos en toda regla, comience lentamente integrando una o más porciones de vegetales crudos en sus comidas y encuentre el equilibrio que funcione mejor para usted.


Referencias:

  1. Centers for Disease Control and Prevention. Prevent Food Poisoning.
  2. National Eating Disorders Association. Orthorexia.
  3. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015 – 2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition.
  4. Ricker MA, Haas WC. Anti-Inflammatory Diet in Clinical Practice: A Review. Nutr Clin Pract. 2017;32(3):318-325. doi:10.1177/0884533617700353
  5. Koebnick C, Strassner C, Hoffmann I, Leitzmann C. Consequences of a long-term raw food diet on body weight and menstruation: results of a questionnaire survey. Ann Nutr Metab. 1999;43(2):69-79. doi:10.1159/000012770
  6. Woo KS, Kwok TC, Celermajer DS. Vegan diet, subnormal vitamin B-12 status and cardiovascular healthNutrients. 2014;6(8):3259–3273. Published 2014 Aug 19. doi:10.3390/nu6083259
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